Bekkenbodemoefeningen tijdens en na je zwangerschap

De 7 pijlers voor een sterke en gezonde bekkenbodem

Je typt in de zoekbalk van Google: beste bekkenbodemoefening na bevalling.

Vervolgens druk je op ENTER en kijkt hoopvol naar je scherm.

Je bent namelijk een beetje klaar met die druppels urine in je onderbroek elke keer als je opstaat. En dat drukkende, zware gevoel op je bekkenbodem is ook vervelend.

In deze blog ga ik je vertellen wat de 7 pijlers zijn voor een sterke en gezonde bekkenbodem. Die heb ik niet zelf bedacht, ze zijn bedacht door Sarah Duvall. Bij iedere pijler zal ik vertellen welke oefening je kan doen.

Pijler #1: de bekkenbodem zelf

Sorry voor deze open deur. Natuurlijk is de bekkenbodem een pijler voor een sterke en gezonde bekkenbodem.

bekkenbodemspieren
Alleen voordat we de bekkenbodem gezond en sterk kunnen maken, moeten we eerst kijken naar de status van de bekkenbodem. Status? Het is gecompliceerd. Er zijn namelijk veel verschillende factoren die een rol kunnen spelen. Is de bekkenbodem overactief? Of juist niet actief genoeg? Dit is van cruciaal belang om te weten welke oefeningen je het beste kan doen.

Hoe kom je erachter wat de status van je bekkenbodem is? Juist, door het te laten controleren door een bekkenfysiotherapeut. Ja, ook als je (nog) geen klachten hebt.

Oké, dan een oefening voor je bekkenbodem zelf.

Een klassieker: Kegels

Deze oefening kom je in ieder artikel over bekkenbodemoefeningen tegen. Het is dan ook een echte klassieker. In 1950 bedacht Arnold Kegel, een gynaecoloog uit Californië, een oefening om de bekkenbodem sterker te maken. De instructies zijn eenvoudig:

– Span je bekkenbodem aan en til ‘m op
– Ontspan je bekkenbodem daarna volledig

Oké, je kan de Kegel ook nog wat lastiger maken door:

– Je bekkenbodem snel aan te spannen
– Je bekkenbodem snel te ontspannen
– Je bekkenbodem 10 seconden aan te spannen

Hoe goed zijn vrouwen in het doen van Kegels?

Het goede nieuws? 85% van de vrouwen kan een goede Kegel doen zonder enige vorm van training. In 2013 werd hier onderzoek https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551249/ naar gedaan. Vrouwen kregen alleen te horen “span je bekkenbodem aan” en 85% van de onderzochte vrouwen deed dit perfect.

“Ha, maar 15% dus niet. En dat is best veel!”

Nog meer goed nieuws. 78% van de vrouwen die het niet gelijk konden, deden een perfecte Kegel na slechts één simpele aanwijzing. Welke aanwijzing dat was?

Tromgeroffel…

“Span je billen NIET aan.”

Ja ja, je billen ontspannen helpt dus om een betere Kegel te doen.

Kegels zijn een prima manier om je bekkenbodem sterker te maken. Maar met alleen het doen van Kegels gaat je bekkenbodem niet beter functioneren. Een sterke bekkenbodem is een deel van de puzzel, dus daarom gaan we snel naar de volgende pijler.

Pijler #2: Lichaamshouding

JAAAA! Daar ben ik weer met m’n verhaal over de lichaamshouding. Zonder een goede lichaamshouding kan je de druk in je lijf niet goed reguleren. En daar gaat je bekkenbodem last van krijgen.

Wil jij dus een succesvolle bekkenbodem hebben? Fiks dan je lichaamshouding. Hoe je dat doet laat ik je zien in dit filmpje.

Wil je meer weten over je optimale lichaamshouding? Lees dan deze blog.

Pijler #3: Maak een team van je middenrif en bekkenbodem

Tijdens het ademen moeten je middenrif en bekkenbodem samenwerken. Ze moeten een hecht team vormen. Als je middenrif naar beneden gaat, dan moet je bekkenbodem ook naar beneden gaan. Gaat je bekkenbodem omhoog dan moet je middenrif ook weer omhoog. Zo kunnen ze samen namelijk de druk in je buik reguleren. En zodoende voorkomen dat je bekkenbodem alle druk gaat opvangen.

Het leren van een goede ademhaling is daarom van cruciaal belang. In het filmpje hieronder leer je hoe je goed kan ademen met team middenrif-bekkenbodem.

Als je een overactieve bekkenbodem hebt

Dat wil zeggen dat je je bekkenbodem de hele tijd aanspant. Focus dan op het inademen. Maak je inademing zo lang en diep mogelijk. Probeer je bekkenbodem te ontspannen tijdens het inademen. Jij hoeft je niet te focussen op Kegels, want het aanspannen van je bekkenbodem lukt jou al (te) goed.

Als je bekkenbodem niet actief genoeg is

Oftewel, je hebt moeite met het kunnen aanspannen van je bekkenbodem. Focus dan juist op je uitademing. Probeer lang en diep uit te ademen en span je bekkenbodem aan wanneer je dit doet. Kegels zijn voor jou wel handig om te doen om je bekkenbodem sterker te maken.

Wil jij jezelf echt uitdagen?

Probeer dan eens een ballon op te blazen tijdens je ademhalingsoefening. Je mag dan GEEN zware druk voelen op je bekkenbodem en/of buik. En geloof me, dat is best lastig.

Pijler #4: Een goedwerkende core

Denk jij nu gelijk aan een keiharde sixpack? Snap ik, maar dat bedoel ik niet. Met een goedwerkende core bedoel ik een core die sterk genoeg is om de druk in de buik goed te kunnen reguleren. Een belangrijk onderdeel hiervan is pijler #3: je middenrif en bekkenbodem moeten een team vormen om de druk in je buik te reguleren.

Druk in je buik is niet slecht, we hebben het zelfs nodig om goed te functioneren, maar de druk moet wel goed gereguleerd worden. Als dat niet het geval is, dan kan dit schadelijke gevolgen hebben voor je bekkenbodem. Wat je moet je doen bij te veel druk? En wat bij te weinig druk?

Te veel druk

Als er te veel druk in de buik ontstaat, dan moet je bekkenbodem keihard werken om deze druk op te vangen. Dit kan je bekkenbodem best een tijd volhouden, maar als het te lang duurt verzwakt ze.

Vergelijk het met een elastiek die je een week lang uitrekt. Na een week rekken springt het elastiek niet meer terug in zijn oorspronkelijke vorm. Dit geldt ook voor je bekkenbodem. Na een tijdje wordt deze slap en kunnen klachten als een verzakking of urineverlies ontstaan.

Oplossing bij te veel druk

Laat ik voorop stellen dat er meerdere oorzaken kunnen zijn die te veel druk veroorzaken. Wat werkt voor jou, hangt af van jouw specifieke situatie. Een aantal tips:

– Hou je adem niet in. Probeer uit te ademen als je kracht zet.
– Probeer je rechte buikspieren niet te hard aan te spannen. Als je dat wel doet, kunnen je middenrif en bekkenbodem niet goed samenwerken als een team omdat je rechte buikspieren deze samenwerking verhinderen. Het is een beetje hetzelfde als een riem om je buik doen, die keihard aantrekken en dan zeggen dat je diep moet ademhalen. Dat lukt niet.
– Haal diep adem. Voorkom dat je te hoog ademt. Kijk anders nog eens dit filmpje van pijler #3 voor inspiratie.
– Wees voorzichtig met (te) zwaar trainen. Bouw het rustig op, wat je ook doet. Ga niet gelijk vol gas, maar kijk eerst wat je bekkenbodem aan kan.

Te weinig druk

Eerlijk is eerlijk, te weinig druk komt een stuk minder vaak voor dan te veel druk. Mensen die een buikoperatie hebben gehad, last van rugpijn hebben of echt heel erg uit vorm zijn kunnen last hebben van te weinig druk in de buik.

Wat is er erg aan te weinig druk? Als er nooit druk op je bekkenbodem staat, hoe kan deze dan sterker worden? Je hebt weerstand nodig om iets sterker te maken en de druk zorgt voor die weerstand. Als je bekkenbodem niet sterk genoeg is, dan kan je ook last krijgen van een verzakking of urineverlies.

Oplossing bij te weinig druk

De oplossing is eigenlijk vrij simpel: leer goed adem te halen. Oftewel, zorg ervoor dat zowel je middenrif als bekkenbodem meedoen wanneer je ademhaalt. Op deze manier creëer je een gezonde dosis intra-abdominale druk (= druk in je buik) en op die manier kan je je bekkenbodem sterker maken.

Pijler #5: Billen


Sterke billen. Dat willen we allemaal. Niet alleen omdat het de bilpartij steviger maakt. Het helpt je om je bekken en ruggengraat in een neutrale positie te houden (lees hier waarom dat belangrijk is).

“Leuk hoor, maar deze blog gaat toch over de bekkenbodem.”

Klopt helemaal. Dus hier komt het: je hebt goed functionerende billen nodig om een goedwerkende bekkenbodem te hebben. Je billen en bekkenbodem zijn dikke maten, ze steunen elkaar door dik en dun.

Dat is soms een probleem. Want de billen en bekkenbodem werken samen, dus als de billen aanspannen dan spant je bekkenbodem zich ook aan. Dus als je de hele tijd je billen aanspant, dan is je bekkenbodem ook aangespannen. En een spier die de hele tijd is aangespannen wordt zwakker. En dat willen we juist niet.

Hoe zorg je ervoor dat je billen goed werken?

Stap #1

Stop met je billen de hele tijd aan te spannen. Heb jij een platte bips? Of kantel jij je bekken altijd naar achteren? Dikke kans dat jij een billenknijper bent.

Stap #2

Leer hoe jij je billen gecontroleerd op lengte kan brengen. Je bil is een spier die lang en kort moeten kunnen worden. Wanneer jij altijd je billen aanspant dan is je spier in een verkorte positie. Oefen met het gecontroleerd op lengte brengen van je billen.

Diepe squats, hip thrusts en deadlifts zijn goede oefeningen om dit te leren. De focus moet dan wel liggen om de heupen zo ver mogelijk naar achteren te duwen, want dit brengt je billen op lengte.

Stap #3

Niet iedereen is een billenknijper. Het is namelijk niet voor iedereen makkelijk om de billen aan te spannen. We zitten namelijk de hele dag en dan zijn je billen lekker aan het uitrusten.

Leer dus om je billen goed aan te spannen. Dit kan je doen met bekende oefeningen zoals de squat, hip thrust en deadlift. Focus op het aanspannen van je billen wanneer je in de bovenste positie van de beweging bent.

Dit kan best lastig zijn als jij moeite hebt met het aanspannen van je billen. In de praktijk zie ik vaak dat mensen gaan compenseren met bijvoorbeeld hun onderrug. Probeer dan deze oefeningen om te oefenen met het aanspannen van je billen.

Van makkelijk(er) naar moeilijk(er):

Pijler #6: Heupen

De spieren die ervoor zorgen dat jij je heupen kan bewegen zijn verbonden met je bekkenbodem. Deze spieren zorgen zowel voor stabiliteit als voor het bewegen van je heup. Sommige spieren van de heup, zoals de obturatorius internus (binnenste sluitbandspier, wie kent ‘m niet?), ondersteunen de bekkenbodem zelfs direct.

Als de spieren in jouw heup goed functioneren en sterk zijn, dan kunnen ze je bekkenbodem ondersteunen. 

Geen paniek, ik ga niet alle spieren van je heup individueel behandelen. Laten we kijken naar een aantal belangrijke spelers.

Adductoren

adductoren

Je adductoren, de binnenkanten van je bovenbenen, werken samen met je bekkenbodem. De adductoren zijn de ankers van je bekken. Zonder goed functionerende adductoren, is het een stuk lastiger om je bekken te stabiliseren. Dit kan allerlei bekken(bodem)klachten tot gevolg hebben. Dat is niet leuk, daarom wil je de binnenkanten van je bovenbenen trainen om dit te voorkomen. ⠀

Sterke adductoren kunnen zowel aanspannen als ontspannen. Als je adductoren de hele tijd keihard aan het werk zijn dan raken ze overwerkt, stijf en eerder geblesseerd. Je adductoren raken overspannen als andere spiergroepen, zoals bijvoorbeeld de billen, buikspieren of de bekkenbodem, hun werk niet goed doen. Je wilt dus dat alle spiergroepen in je lijf gaan samenwerken als een team.

Oké, terug naar je adductoren. Hoe weet je of die sterk zijn? Doe een test. Kijk onderstaande filmpjes en ik laat je zien hoe. Vergeet niet om allebei je kanten te testen.

Test 1

Test 2

Kan jij je adductoren activeren zonder je billen of je heupflexoren te gebruiken? Mooi, dan kunnen we gaan beginnen met het trainen van je adductoren. Dit vind ik een topoefening, want je traint ook gelijk je billen. Vergeet niet om de bal fijn te knijpen met de binnenkanten van je bovenbenen.

Dit is ook een fijne oefening voor de adductoren:

Iliacus

Deze spier trekt je bovenbeen terug in je heupkom. Dit is nodig om ervoor te zorgen dat je heup goed functioneert. Als je je bovenbeen niet goed kan terugtrekken in je heupkom, dan creëer je niet voldoende ruimte voor je bekkenbodem om goed aan te spannen. En je weet inmiddels wat het gevolg daarvan is: bekken(bodem)klachten.

Wat merk je als je iliacus zijn werk niet goed doet? Dit kan pijn veroorzaken aan je stuitje en diep in je bil. Ook kan het zorgen voor een heup impingement, je bot van je bovenbeen botst dan tegen je heupkom aan. En dat doet pijn.

Als iliacus naar behoren functioneert dan helpt dat bij het naar binnen  draaien of bewegen van je bovenbeen. Ook zorgt het ervoor dat jij je billen effectief kan gebruiken. Wil je dus sterke billen? Dan moet je iliacus goed werken.

Doe deze oefeningen om je iliacus te trainen:

Pijler #7: Sterke voeten

Ja echt, die dingen die wij allemaal weg proppen in schoenen zijn heel erg belangrijk voor je bekkenbodem. “Hoezo dan?”, vraag jij je af?

Voeten zijn misschien wel het meest vergeten gedeelte van ons lijf. Eerlijk zeggen, heb jij wel eens je voeten getraind? Weinig mensen zullen ‘ja’ zeggen. Als je er over nadenkt is dat best wel gek, want voeten vormen letterlijk de basis van ons lijf. 

Enkels

Laten we eens kijken naar de enkels. Die zorgen ervoor dat jij je voeten naar voren, achteren en de zijkant kan bewegen. Maar door onze huidige levensstijl bewegen onze enkels niet meer zo goed (onder andere door schoenen).

En als je enkels niet goed bewegen dan moeten andere gewrichten dit gebrek aan beweging gaan opvangen. Dit doen bijvoorbeeld je knieën en heupen.

“Heupen zei je? Die werken toch samen met je bekkenbodem? Dat vertelde je in pijler #6!”

Wow, je hebt goed opgelet. Netjes! Inderdaad, als je heupen gaan compenseren dan gaat je bekkenbodem hieronder lijden. Want als je heupen harder moeten werken, zal dit ook het geval zijn voor je bekkenbodem. En als je bekkenbodem te actief is, dan wordt hij zwakker.

Oplossing:

Beweeg je enkels. Loop veel op je blote voeten. Dan moeten je enkels harder werken dan wanneer ze worden ondersteund door schoenen. En probeer deze oefening iedere dag te doen:

Voetboog

De een heeft een hoge voetboog, de ander een lage voetboog. Maar iedere sterke en gezonde voet heeft een voetboog. Door het dragen van schoenen en te weinig op blote voeten lopen verdwijnt de voetboog.

En als de voetboog verdwijnt dan moet je lijf dit elders compenseren. Waar precies? Dat hangt af van de situatie. Een hypothese is dat de buitenkant van de heupen dit compenseren. Dit leidt tot stijfheid in de heupen en, ja inderdaad, een overactieve bekkenbodem.

Oplossing:

Train je voetboog, zodat je heupen niet hoeven te compenseren. Je voetboog kan je op meerdere manieren trainen. Ik laat je een tweetal oefeningen zien:

Moraal van het verhaal

Het sterker maken van je bekkenbodem gaat veel verder dan alleen proberen om je plasje of scheetje tegen te houden voor een x aantal seconden. Je bekkenbodem kan het niet alleen en heeft hulp nodig van andere spiergroepen om goed te kunnen functioneren. Focus dus niet alleen op je bekkenbodem, focus op het totaalplaatje.

Meten is weten. Een bekkenfysiotherapeut kan meten hoe goed je bekkenbodem functioneert. Als je dat weet kan je ook een plan van aanpak bepalen. In deze blog beschrijf ik meerdere manieren hoe je dit kan doen, maar overleg dit altijd eerst met je specialist.

Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat dan hieronder een reactie achter.

Wil jij veilig trainen nu je zwanger bent? Schrijf je dan in voor onze gratis mini-training.

 

Blog Comments

Leuke blog, maar het benadrukken van een check bij een bekkenfysiotherapeut is in mijn ogen van belang. Wanneer er sprake is van distinctie (bij UI of POP) kun je beter niet zelf gaan aanmodderen. De tonus kan namelijk ook te hoog zijn dan zijn Kegels juist weer niet handig. Kortom complex verhaal

Hi Andrea,

Bedankt voor je feedback. Ben het helemaal met je eens dat het benadrukken van een check bij een bekkenfysio van belang is. Je kan van de buitenkant niet zien hoe goed de bekkenbodem functioneert. Daarom heb ik dat ook geschreven bij de eerste pijler –> “Hoe kom je erachter wat de status van je bekkenbodem is? Juist, door het te laten controleren door een bekkenfysiotherapeut. Ja, ook als je (nog) geen klachten hebt.” Kennelijk viel dit niet genoeg op, dus zal het dikgedrukt maken.

Het klopt dat Kegels niet handig zijn bij een overactieve bekkenbodem (hoge tonus zo je wilt), dit heb ik proberen duidelijk te maken in dit stukje –> “Als je een overactieve bekkenbodem hebt: Dat wil zeggen dat je je bekkenbodem de hele tijd aanspant. Focus dan op het inademen. Maak je inademing zo lang en diep mogelijk. Probeer je bekkenbodem te ontspannen tijdens het inademen. Jij hoeft je niet te focussen op Kegels, want het aanspannen van je bekkenbodem lukt jou al (te) goed.”

Zal in mijn laatste alinea nog extra benadrukken dat het raadplegen van een bekkenfysio erg belangrijk is. Wil dit punt graag overbrengen en dat is nu nog niet voldoende gelukt. Bedankt dat je dit punt onder de aandacht hebt gebracht!

Groeten,

Jorn

Schrijf een reactie

* Verplichte velden