3 tips voor het trainen van je buikspieren tijdens je zwangerschap

Buikspieren trainen tijdens zwangerschap

“Mag ik mijn buikspieren nog trainen nu ik zwanger ben?”

Deze vraag wordt vaak gesteld door zwangere mama’s en als je op Google gaat zoeken vind je veel tegenstrijdige informatie over buikspiertraining als je zwanger bent. Met als resultaat dat veel zwangere mama’s geen buikspieren durven te trainen omdat ze geen risico willen nemen. En dat is ontzettend zonde want het trainen van je buikspieren is een van de meest belangrijke dingen die je kan doen tijdens je zwangerschap! Zo kan het pijn in de rug en bekken voorkomen, helpen bij een comfortabele zwangerschap en zorgen voor een sneller herstel nadat jij jouw kindje op aarde hebt gezet. In deze blog ga ik uitleggen waarom, en hoe, jij je buikspieren veilig kan trainen tijdens je zwangerschap.

Een stukje biologieles

Sterke buikspieren, of de core, ondersteunen de ruggengraat. De ruggengraat moet kunnen draaien en naar voren, achteren en de zijkant kunnen bewegen. Dit kan alleen veilig gebeuren als de core sterk genoeg is om deze bewegingen te ondersteunen. Wat is dan precies veilig? Als je al deze bewegingen kan maken met een neutrale ruggengraat. Een neutrale ruggengraat houdt in dat je geen overdreven holle of bolle rug hebt, een lichte holling in de onderrug is prima (zie de meeste linker persoon op het plaatje hieronder). Juist tijdens je zwangerschap is het belangrijk om je buikspieren te trainingen, want jouw ruggengraat heeft het zwaar te verduren met het extra gewicht aan de voorkant (nee, ik noem je kind niet dik).

neutrale ruggengraat

Figuur 1 – neutrale ruggengraat

 

Rectus Diastase

Tijdens de zwangerschap krijgt iedere mama te maken met het verschijnsel ‘rectus diastase’.
Een diastase houdt in dat de linea alba, de middellijn van je buik, zo ver wordt uitgerekt dat de rechte buikspieren (spieren van je sixpack) worden opgedeeld in een linker- en rechterhelft. Dit gebeurt vooral rond je navel. Dit klinkt enger dan het is, want het is volkomen normaal bij zwangere en kersverse mama’s. Je buik groeit namelijk om ruimte te creëren voor je kindje. Je wil de diastase echter niet groter maken dan nodig is en verergeren door veel druk uit te oefenen op de rechte buikspieren. Hoe je dit precies doet, ga ik hieronder uitleggen.

Diastase

Figuur 2 – Op het rechterplaatje zie je de rectus diastase

 

“Leuk die biologieles, maar wat moet ik nou precies doen?”

Hier komen de 3 tips:

Tip #1: Haal adem

“Ja duh!”, hoor ik je nu zeggen. En inderdaad, het is logisch dat je moet ademhalen, maar toch houden ontzettend veel mensen hun adem in of ademen ze verkeerd als ze hun core trainen. Goed ademhalen is ontzettend belangrijk om niet te veel druk op je core te creëren en om een diastase en problemen met de bekkenbodemspieren te voorkomen. Oefen daarom om adem te halen met je middenrif en om door te blijven ademen tijdens het trainen. Hou vooral niet je adem in tijdens het trainen! (Meer weten over een goede ademhaling? Lees deze blog)

Tip #2: Doe oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd

We hebben al geconcludeerd dat we de diastase niet willen verergeren, dus je wil in ieder geval geen oefeningen doen die hier aan bijdragen. Dat betekent geen sit-ups en crunches doen totdat je niet meer kan (#buikspierkwartier). Ook keihard je schuine buikspieren trainen door een zware dumbbell van links naar rechts te gooien terwijl je op je rug ligt, kan je tijdens je zwangerschap beter achterwegen laten. Je wil het buigen van de rug en het draaien van het bovenlichaam tot een minimum beperken want dit verhoogt de druk op de buik en vergroot de kans op diastase. In plaats daarvan kan je beter oefeningen doen waarbij de core moet worden gestabiliseerd en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt.

“Mijn bovenlichaam helemaal niet buigen of draaien tijdens mijn zwangerschap?? Dat lukt me nooit!” Dat klopt helemaal, het voorkomen van deze bewegingen tijdens je zwangerschap gaat niet lukken. Als je bijvoorbeeld opstaat van de bank maak je al een soort van crunch. Als je in de auto zit en je pakt iets van de achterbank dan draait je bovenlijf. En dat is prima! We willen alleen geen oefeningen doen waarbij we deze bewegingen veelvuldig maken of met gewichten doen. Toch kunnen we deze bewegingspatronen sterker maken zonder ze daadwerkelijk te hoeven uitvoeren. En nee, ik ben geen tovenaar. Ik zal je uitleggen hoe jij dit kan doen via een drietal oefening. Het wordt een vrij technisch verhaal, dus hou je vast! (NB: Wil je hier liever niet over na hoeven denken? Dan ben je natuurlijk van harte welkom om te komen trainen bij Training for Mamas!)

Anti-extensie oefeningen

Bij anti-extensie oefeningen probeer je te voorkomen dat je ruggengraat hol trekt. Je beweegt je bovenlichaam dus niet, je focust alleen maar op het stabiliseren van je ruggengraat. Bij deze oefeningen voel je vooral je rechte buikspieren hard werken. Een aantal voorbeelden:

Anti-rotatie oefeningen

Bij anti-rotatie oefeningen probeer je te voorkomen dat je bovenlichaam draait. Ook bij deze oefeningen beweegt je bovenlichaam dus niet en ben je bezig met het stabiliseren van je ruggengraat door middel van je core. Bij deze oefeningen voel je vooral je schuine buikspieren werken. Een aantal voorbeelden:

Anti-laterale flexie oefeningen

Bij anti-laterale flexie oefeningen is de oefening erop gericht dat je rechtop blijft staan en voorkomt dat je naar de zijkant buigt. Wederom beweegt je bovenlichaam niet en stabiliseer je de ruggengraat door middel van je core. Een aantal voorbeelden:

Hoeveel en hoe vaak?

Logische vraag maar het antwoord is niet eenduidig. Het hangt af van hoe getraind je bent, waar je zit in je zwangerschap en hoe jij je voelt op dat moment. Luister naar je lijf, maak het niet te zwaar en doe niet te veel. Een aantal richtlijnen:

  • Aantal herhalingen: 8-12 herhalingen of 15 tot 30 seconden vasthouden, per kant als dat van toepassing is.
  • Aantal rondes: begin met 1 ronde en naarmate je sterker wordt bouw je dit op naar 3 rondes.
  • Frequentie: 2 tot 3 keer per week. Afhankelijk van je niveau en hoe vaak je traint kan je één of meerdere buikspieroefeningen doen. Stel je traint twee dagen in de week en je hebt al trainingservaring, dan kan je week er als volgt uitzien: dag 1 – één anti-extensie en één anti-rotatie oefening, dag 2 – één anti-flexie en één anti-laterale flexie oefening.

Tip #3: Meer en zwaarder is niet altijd beter

Veel buikspieroefeningen kunnen tijdens alle trimesters worden gedaan. Ja, zelfs plank variaties behoren voor sommige mama’s nog tot de mogelijkheden. Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buikt groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank steeds groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank op je knieën doen om de oefening wat lichter te maken. Luister naar je lijf, doe niet te veel en zeker niet te zwaar. 

DUS:

Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent! Sterker nog, het levert heel veel voordelen op wanneer je de buikspieren blijft trainen tijdens je zwangerschap. Zo kan het verschillende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en herstel je na je bevalling sneller als je al een sterke core hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te leren je core zo te gebruiken dat je het risico op blessures tijdens je zwangerschap minimaliseert. Daarom nog even de belangrijkste punten op een rij:

  • Blijf adem halen tijdens het trainen van je buikspieren, hou je adem niet in!
  • Doe oefeningen waarbij jij je core moet stabiliseren en wissel af tussen anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-rotatie oefeningen.
  • Doe niet te veel buikspieroefeningen en doe ze vooral niet te zwaar.

Weet jij nog een hele goede buikspieroefening voor tijdens je zwangerschap? Deel deze dan in de reacties hieronder! Of vraag jij je af of een bepaalde buikspieroefening nog wel kan tijdens je zwangerschap? Stel je vraag in de reacties onder dit bericht of mail naar info@trainingformamas.nl en wij geven antwoord!

 

Bronnenlijst

  1. Mundell J, Core + Floor Training In Pregnancy: The Best Exercise For All Three Trimesters. December 2016.https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancy/pelvic-floor/core-floor-training-in-pregnancy-the-best-exercises-for-all-three-trimesters/
  2. Mundell J, The 4 Biggest Myths About Core Training During Pregnancy. February 2016.https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancy/pregnancy-core-training-myths/
  3. Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):6-12; discussion 12.
  4. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C, Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada, SOGC Clinical Practice Obstetrics Committee. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:exercise in pregnancy and the postpartum period. Can J Appl Physiol, 2003 Jun;28(3):330-41.

Schrijf een reactie

* Verplichte velden