“Mag ik mijn buikspieren nog trainen nu ik zwanger ben?”
Deze vraag wordt vaak gesteld door zwangere mama’s en als je op Google gaat zoeken vind je veel tegenstrijdige informatie.
Met als resultaat dat veel zwangere mama’s geen buikspieren durven te trainen, omdat ze geen risico willen nemen. En dat is ontzettend zonde want het trainen van je buikspieren is een van de belangrijkste dingen die je kan doen tijdens je zwangerschap. Je hebt je buikspieren namelijk keihard nodig.
In deze blog ga ik uitleggen waarom, en hoe, jij je buikspieren veilig kan trainen tijdens je zwangerschap.
Een stukje biologieles
Je buikspieren, of de core, ondersteunen je wervelkolom. Die moet kunnen draaien en naar voren, achteren en de zijkant kunnen bewegen. Dit kan alleen veilig gebeuren als de core sterk genoeg is om deze bewegingen te ondersteunen.
Juist tijdens je zwangerschap is het belangrijk om je buikspieren te trainingen, want jouw ruggengraat heeft het zwaar te verduren met het extra gewicht aan de voorkant (nee, ik noem je kind niet dik).
Rectus Diastase
Tijdens de zwangerschap krijgt iedere mama te maken met het verschijnsel rectus diastase.
Een diastase houdt in dat de linea alba, de middellijn van je buik, zo ver wordt uitgerekt dat de rechte buikspieren (spieren van je sixpack) worden opgedeeld in een linker- en rechterhelft. Dit gebeurt vooral rond je navel.
Dit klinkt enger dan het is, want het is volkomen normaal bij zwangere en kersverse mama’s. Je buik groeit namelijk om ruimte te creëren voor je kindje. Je wil de diastase echter niet groter maken dan nodig is en verergeren door veel druk uit te oefenen op je buikwand.
Figuur 2 – Op het rechterplaatje zie je de rectus diastase
“Leuk die biologieles, maar wat moet ik nou precies doen?”
Tip #1: Haal adem
“Ja duh!”, hoor ik je nu zeggen. En inderdaad, het is logisch dat je moet ademhalen, maar toch houden ontzettend veel mensen hun adem in als ze hun core trainen.
Goed ademhalen is belangrijk om de druk in je core te reguleren. Zo voorkom je te veel druk op je buikwand en bekkenbodemspieren.
Oefen daarom om adem te halen met je middenrif en om door te blijven ademen tijdens het trainen. Hou vooral niet je adem in tijdens het trainen! (Meer weten over een goede ademhaling? Lees deze blog)
Tip #2: Doe oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd
Het extreem draaien of buigen van de wervelkolom wil je tijdens de zwangerschap minimaliseren. Dat soort oefeningen kunnen te veel druk veroorzaken op je buikspieren. Niet fijn voor ze, want ze hebben het al zo zwaar.
Dat betekent geen sit-ups en crunches doen totdat je niet meer kan (#buikspierkwartier). Ook keihard je schuine buikspieren trainen, door een zware dumbbell van links naar rechts te gooien terwijl je op je rug ligt, is niet de beste optie.
In plaats daarvan kan je beter oefeningen doen waarbij de core moet worden gestabiliseerd.
“Mijn bovenlichaam helemaal niet buigen of draaien tijdens mijn zwangerschap?? Dat lukt me nooit!”
Dat hoeft ook niet. Als je bijvoorbeeld opstaat van de bank maak je al een soort van crunch. Als je in de auto zit en je pakt iets van de achterbank dan draait je bovenlijf. En dat is prima! We willen alleen geen oefeningen doen waarbij we deze bewegingen veelvuldig maken of met gewichten doen.
We kunnen de core sterker maken zonder deze bewegingen te maken.
Nee nee, geen gekke trucjes. Ik zal je uitleggen hoe jij dit kan doen met behulp van drie typen oefeningen.
(NB: Wil je hier liever niet over na hoeven denken? Dan ben je natuurlijk van harte welkom om te komen trainen bij Training for Mamas)
Anti-extensie oefeningen
Bij anti-extensie oefeningen probeer je te voorkomen dat je ruggengraat hol trekt. Je beweegt je bovenlichaam dus niet, je focust alleen maar op het stabiliseren van je ruggengraat. Bij deze oefeningen voel je vooral je rechte buikspieren hard werken. Een aantal voorbeelden:
- Deadbug Legs Bend
- Deadbug Legs Extended
- Deadbug Full Range
- Half Kneeling Vertical Pallof Press
- Band-Assisted Leg Lowering
Anti-rotatie oefeningen
Bij anti-rotatie oefeningen probeer je te voorkomen dat je bovenlichaam draait. Ook bij deze oefeningen beweegt je bovenlichaam dus niet en ben je bezig met het stabiliseren van je ruggengraat door middel van je core. Bij deze oefeningen voel je vooral je schuine buikspieren werken. Een aantal voorbeelden:
Anti-laterale flexie oefeningen
Bij anti-laterale flexie oefeningen is de oefening erop gericht dat je rechtop blijft staan en voorkomt dat je naar de zijkant buigt. Wederom beweegt je bovenlichaam niet en stabiliseer je de wervelkolom door middel van je core.
Een aantal voorbeelden:
Hoeveel en hoe vaak?
Logische vraag maar het antwoord is niet eenduidig. Het hangt af van hoe getraind je bent, waar je zit in je zwangerschap en hoe jij je voelt op dat moment. Luister naar je lijf, maak het niet te zwaar en doe niet te veel. Een aantal richtlijnen:
- Aantal herhalingen: 8-12 herhalingen of 15 tot 30 seconden vasthouden, per kant als dat van toepassing is.
- Aantal rondes: begin met 1 ronde en naarmate je sterker wordt bouw je dit op naar 3 rondes.
- Frequentie: 2 tot 3 keer per week. Afhankelijk van je niveau en hoe vaak je traint kan je één of meerdere buikspieroefeningen doen. Stel je traint twee dagen in de week en je hebt al trainingservaring, dan kan je week er als volgt uitzien: dag 1 – één anti-extensie en één anti-rotatie oefening, dag 2 – één anti-flexie en één anti-laterale flexie oefening.
Tip #3: Meer en zwaarder is niet altijd beter
Veel buikspieroefeningen kunnen tijdens alle trimesters worden gedaan. Ja, zelfs variaties van de plank behoren voor sommige moeders nog tot de mogelijkheden.
Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buikt groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank steeds groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank tegen de muur aan doen om de oefening wat lichter te maken. Luister naar je lijf, doe niet te veel en zeker niet te zwaar.
DUS:
Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent. Je hebt sterke buikspieren nodig tijdens je zwangerschap. Ook helpt het bij je herstel na je bevalling als je al een sterke core hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te leren je core zo te gebruiken dat je het risico op blessures tijdens je zwangerschap minimaliseert. Daarom nog even de belangrijkste punten op een rij:
- Blijf ademhalen tijdens het trainen van je buikspieren, hou je adem niet in
- Doe oefeningen waarbij jij je core moet stabiliseren en wissel af tussen anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-rotatie oefeningen
- Doe niet te veel buikspieroefeningen en doe ze vooral niet te zwaar
Weet jij nog een hele goede buikspieroefening voor tijdens je zwangerschap? Deel deze dan in de reacties hieronder! Of vraag jij je af of een bepaalde buikspieroefening nog wel kan tijdens je zwangerschap? Stel je vraag in de reacties onder dit bericht of mail naar info@trainingformamas.nl en wij geven antwoord.
Wil je met onze hulp aan de slag maar woon je niet in Amsterdam?
Dan is een van onze online programma’s een optie voor jou. We hebben een programma voor in de gym, maar ook een programma dat je thuis kan doen.
Klik op de knop hieronder om het programma direct aan te schaffen.
Online gymprogramma zwangerschap
In stock
In het online programma vind je onder andere:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
◾ trainingsschema’s die passen bij jouw niveau en het trimester waarin jij zit
◾ filmpjes van alle oefeningen
◾ een e-book met informatie over trainen, voeding, mindset, slaap tijdens de zwangerschap en wat te doen bij zwangerschapskwaaltjes
◾ een lifestyle- en voedingstracker
◾ Facebook coaching groep
Voor meer info, klik hier.
Online thuisprogramma
In stock
In het online programma vind je onder andere:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
◾ full body workouts die jij thuis in de huiskamer kan doen (tijdens en na je zwangerschap)
◾ cardio workouts die ervoor gaan zorgen dat jij niet meer hijgend de trap oploopt
◾ Herstelprogramma voor de eerste 8 weken na je bevalling zodat je veilig en efficiënt herstelt
◾ mobility workout die jou zo soepel maakt als een acrobaat
◾ glute workout die zo goed is dat jij geen bilimplantaten nodig hebt
◾ bewegingen van de week die jouw mobiliteit zo gaan verbeteren dat al je pijntjes minder worden
◾ Facebook coaching groep
Voor meer informatie, klik hier.
Wil je onze hulp in Amsterdam?
Wij geven trainingen op maat in Amsterdam Noord of West. Klik hier voor meer informatie.
Bronnenlijst
- Mundell J, Core + Floor Training In Pregnancy: The Best Exercise For All Three Trimesters. December 2016.https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancy/pelvic-floor/core-floor-training-in-pregnancy-the-best-exercises-for-all-three-trimesters/
- Mundell J, The 4 Biggest Myths About Core Training During Pregnancy. February 2016.https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancy/pregnancy-core-training-myths/
- Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):6-12; discussion 12.
- Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C, Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada, SOGC Clinical Practice Obstetrics Committee. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:exercise in pregnancy and the postpartum period. Can J Appl Physiol, 2003 Jun;28(3):330-41.
Ja! Het trainen van je buikspieren is een van de meest belangrijke dingen die je kan doen tijdens je zwangerschap. Zo kan het pijn in de rug en bekken voorkomen, helpen bij een comfortabele zwangerschap en zorgen voor een sneller herstel nadat jij jouw kindje op aarde hebt gezet. In deze blog ga ik uitleggen waarom, en hoe, jij je buikspieren veilig kan trainen tijdens je zwangerschap.
Doe oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt. Denk aan:
– anti-extensie oefeningen
– anti-rotatie oefeningen
– anti-lateral flexie oefeningen
Welke oefeningen dat precies zijn leg ik in deze blog aan je uit.
Ja, zelfs plank variaties behoren voor sommige mama’s nog tot de mogelijkheden. Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buikt groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank steeds groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank op je knieën doen of tegen een muur om de oefening wat lichter te maken. Tijdens mijn trainingen doen de mama’s bijna nooit een plank, omdat er veiligere alternatieven zijn die ook heel effectief zijn. Welke dat zijn lees je in deze blog.