Waarom ook jij je ademhaling moet trainen tijdens én na de zwangerschap

Hoe moeilijk kan het zijn?

Voor me ligt een klein zwart apparaatje. Het lijkt op het mondstuk waar duikers mee ademhalen. Alleen dan zonder de slang.

Ik gebruik het om mijn longinhoud te testen. Ik zet het apparaatje op standje zwaar en blaas hard. Na 3 seconden loop ik rood aan en kronkelen er dikke aders over mijn voorhoofd.
Oké, dat valt vies tegen.

Zo is het ook met ademhalen tijdens je zwangerschap. Het is een stuk moeilijker dan normaal, want er zit een kind in je buik. En na je bevalling is het nog steeds lastig, omdat je 9 maanden moeilijker kon ademhalen.

Waarom wil je je ademhaling trainen tijdens de zwangerschap?

Je kindje groeit en neemt steeds meer ruimte in. En terecht, want het is fijn bij mama. Alleen is ademhalen daardoor wel moeilijker voor mama. Hoe zit dat precies?

Je belangrijkste ademhalingsspier is je middenrif. Wanneer je middenrif zich aanspant, wordt je borstholte (de ruimte waar je longen in zitten) groter gemaakt. Zo kunnen je longen zich volzuigen met lucht. Wanneer je uitademt, ontspant je middenrif zich en lopen je longen leeg.

‘Waarom heeft mijn middenrif het dan moeilijk?’

Omdat je ribbenkast wijder wordt om ruimte te geven aan je groeiende baby. En je middenrif zit vast aan

je ribbenkast, dus die wordt ook opgerekt. Je ribben trekken steeds harder aan je middenrif. En dat maakt het lastiger voor je middenrif om z’n werk te doen.

Met het trainen van je ademhaling maak je je middenrif sterker. En een sterk middenrif duwt moeiteloos je kindje en organen een beetje naar beneden als je inademt, zodat je longen zich kunnen vullen met lucht. En jij dus niet hijgend de trap oploopt.

Train je met ademhalingsoefeningen dan alleen je middenrif?

Nee, zeker niet. Je middenrif is een teamspeler en werkt nauw samen met je bekkenbodem, dwarse buikspieren en je multifidus. Al deze spelers samen noemen we de inner core unit.

Als je de inner core vergelijkt met een doos dan vormt je middenrif de deksel. De bodem van de doos wordt gevormd door je bekkenbodemspieren. De voor- en zijkanten van de inner core bestaan uit je dwarse buikspieren (transversus abdominis). En je multifidus is de achterkant.

Als je ademhaalt dan werken deze vier spieren samen als een goed geoliede machine. Nou ja, dat is bedoeling. Oefening baart kunst.

Want als je inademt dan spant je middenrif zich aan en zakt hij naar beneden. Daardoor verhoogt de druk in je buik. En daardoor wordt je bekkenbodem naar beneden geduwd. Als je uitademt dan ontspant je middenrif zich en komt weer omhoog. Je bekkenbodemspieren spannen zich dan juist aan en komen ook omhoog.

Oftewel, je bekkenbodemspieren doen wat je middenrif doen.

Jij wilt toch ook een gezonde bekkenbodem?

Oké, je weet nu dat je bekkenbodemspieren meedoen wanneer je ademhaalt. Alleen hebben die het net als je middenrif zwaar tijdens de zwangerschap. Je kindje drukt tenslotte 9 maanden lang op je bekkenbodemspieren.

Dus wil je een gezonde bekkenbodem? Dan wil je je bekkenbodemspieren trainen met behulp van je ademhaling. Je leert dan zowel je bekkenbodem aanspannen als ontspannen. En allebei is nodig om je bekkenbodem gezond te houden.

En je ademhaling na je bevalling?

Gefeliciteerd, je kindje is er. Fantastisch nieuws. Ook voor je middenrif en bekkenbodem, want die kunnen nu makkelijker hun werk doen.

Na 9 maanden van zware spanningen heeft je inner core wat extra liefde en aandacht nodig. En inderdaad, je ademhaling helpt daar bij.

Door je ademhaling te trainen gaan je middenrif, bekkenbodem en ook je dwarse buikspieren weer goed functioneren. Zie de ademhalingsoefeningen dus als herscholing voor je inner core.

Hoe train ik mijn ademhaling dan?

Begin simpel. Bijvoorbeeld liggend op je rug of op je zij. Deze instructievideo’s gaan je helpen:

Daarna wil je het moeilijker maken door in verschillende posities te oefenen. Ga bijvoorbeeld zittend, op handen en knieën en staand ademhalingsoefeningen doen.

Wil je het nog moeilijker maken? Ga dan ademhalingsoefeningen doen tijdens het bewegen. Of blaas een ballon op om extra weerstand te creëren bij het ademen.

Ik adem al de hele dag. Zijn ademhalingsoefeningen echt nodig?

Ja, want door te trainen ga je beter en efficiënter ademhalen. Een aantal voordelen van een goede ademhaling:

• voorkomen van urineverlies
• meer ontspanning
• lagere hartslag
• beter bewegen
• beter slapen
• minder stress
• minder stijfheid

Ik bedoel je loopt ook iedere dag, maar als je gaat meedoen aan de Vierdaagse dan ga je toch ook trainen?

Maar ik word duizelig als ik mijn ademhaling train

Geen paniek, dat gebeurt vaker. De oorzaak is vaak dat je nog niet diep genoeg inademt of lang genoeg uitademt.

Dus probeer helemaal uit te ademen, en dan ook echt hélémáál. En pas daarna ga je rustig en lang inademen.

Ook kan je de positie waarin je je ademhalingsoefening doet veranderen. Ga bijvoorbeeld liggen als je staand duizelig wordt.

En zoals met alles: oefening baart kunst. Geef dus niet te snel op, want je kon ook niet gelijk fietsen zonder zijwieltjes.

En nu dan?

Train je ademhaling, het liefst iedere dag.

Bronnenlijst:

1. Bradley H, Esformes J. Breathing Pattern Disorders and Functional Movement. International Journal of Sports Physical Therapy.9(1):28–39. February 2014.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924606/
2. Perri, MA, Halford E, Pain and faulty breathing: a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies.9(4):297–306. October 2004.
   http://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(03)00085-8/abstract?cc=y=
3. Chapman EB, Hansen-Honeycutt J, Nasypany A, Baker RT, May J. A Clinical Guide to the Assessment and Treatment of Breathing Pattern Disorders in the Physically Active; Part 1. International Journal of Sports Physical Therapy. 11(5):803-809. October 2016.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046973/
4. Santas D, Why You Should Train Your Breathing for Better Movement. March 2016.
   https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/train-breathing-better-movement/