De kracht van je ademhaling

goede ademhaling

“Ademen is leven.”

 

Keihard een open deur intrappen, lekker cliché en toch is het zo ontzettend waar. Stop met ademhalen en je stopt met leven. Ademen doe je de hele dag, ongeveer 20.000 tot 25.000 keer. En hoewel we het zo ontzettend vaak doen, halen veel mensen niet optimaal adem. Probeer het maar het maar eens. Haal drie keer zo diep mogelijk adem. En dan bedoel ik echt diep ademen, alsof je 50 meter onder water moet zwemmen en alle mogelijke zuurstof wil opslaan in je longen. Voelde je vooral je borstkas op en neer gaan en kwamen je schouders tot aan je oren? Ja? Dan kan ook jij je ademhaling nog verbeteren. In deze blog ga ik je uitleggen hoe je dat doet en waarom een goede ademhaling belangrijk is tijdens je zwangerschap.

De anatomie van het ademhalen voor beginners

Noem je mij nou een beginner? Ik weet heus wel dat je ademhaalt door middel van je longen!” Oké, touché! De meeste mensen zullen weten dat je zuurstof binnenkrijgt wanneer je inademt. Alleen niet iedereen weet welke spieren ervoor zorgen dat je longen zich vullen met zuurstof. Het absolute opperhoofd der ademhaling is…tromgeroffel…je middenrif (of diafragma). Ik hoor je nu denken: daar heb ik wel eens van gehoord, maar geen idee wat het precies doet. Je middenrif is de scheiding tussen je buik- en borstholte en heeft de vorm van een parachute.  De functie van het middenrif tijdens het ademhalen is om samen te trekken waardoor de thoraxholte wordt vergroot en de intrathoracale druk wordt verminderd, zodat de longen zich kunnen uitzetten en hun longblaasjes…ben ik je al kwijt? Snap ik, dus nu even simpel gezegd: wanneer je middenrif zich aanspant, word je borstholte (de ruimte waar je longen in zitten) groter gemaakt zodat je longen zich kunnen volzuigen met lucht. Wanneer je uitademt, ontspant je middenrif zich en lopen je longen leeg.

 

werking middenrif

Figuur 1 – Zo werkt je middenrif

 

Je middenrif werkt echter niet alleen en is een onderdeel van je ‘inner core’ spieren. Als je de inner core vergelijkt met een doos dan vormt je middenrif de deksel. De bodem van de doos wordt gevormd door je bekkenbodemspieren en de zijkanten van de inner core bestaan uit je dwarse buikspieren (transversus abdominis) en je multifidus.

Deze vier spieren werken niet onafhankelijk van elkaar, ze werken samen als een goed geoliede machine…althans dat is de bedoeling. Wanneer jij inademt dan spant je middenrif zich aan en zakt naar beneden. Hierdoor wordt de druk in je buik hoger en door deze druk worden de bekkenbodemspieren naar beneden geduwd. Als je uitademt dan ontspant je middenrif zich en komt weer omhoog. Je bekkenbodemspieren spannen zich dan juist aan en komen ook omhoog. Kortom, je bekkenbodemspieren doen wat je middenrif doen. Samen zorgen ze er niet alleen voor dat jij goed kan ademhalen, ze vormen ook een stabiele basis voor alle lichaamsbewegingen die jij maakt. Verder zijn deze spieren van essentieel belang bij een goede houding en zorgen ze ervoor dat jij rechtop kan staan. Kortom, een goede ademhaling begint bij een goed werkende core.

Waarom je ademhaling je bewegingen beïnvloedt

Vaak hoor ik van mensen dat zij een middenrif ademhaling alleen gebruiken tijdens mediteren of yoga. En dat is helemaal niet zo gek, want wanneer je adem haalt met je middenrif gebruik je je parasympathische zenuwstelsel. Zo dat is een lekker woord voor Scrabble! Dit zenuwstelsel zorgt ervoor dat je lichaam uitrust, ontspant en herstelt. Logisch dus dat je dit gebruikt tijdens yoga en meditatie. Maar ademhalen met je middenrif is heel belangrijk voor een functionele ademhaling en je wil je middenrif dus het liefst zo vaak mogelijk gebruiken.

Als het middenrif ademhaling zo belangrijk is, waarom ademen veel mensen dan niet goed? Onderzoek heeft aangetoond dat ziekte, blessures en stress ervoor zorgen dat het ademhalingspatroon minder goed functioneert en het middenrif minder wordt gebruikt bij het ademen. Dit wordt dan gecompenseerd door een borstademhaling, ook wel omschreven als ‘ademhaling die hoog zit’. Op het begin van dit artikel vroeg ik je om drie keer diep in te ademen. Wanneer je dit vooral voelde in je borst en schouders, dan heb ook jij een borstademhaling en kan jij je middenrif nog efficiënter gaan gebruiken. Doordat je je middenrif namelijk te weinig gebruikt gaat je lichaam zoeken naar spieren die kunnen helpen bij het ademen. Het lichaam gebruikt hiervoor de borst, schouders, nek en rug, de zogenaamde secundaire ademhalingsspieren. Het gebruik van deze spieren zorgt voor chronische spanning in je lijf met als gevolg dat je houding verslechterd. Dit kan weer tot klachten leiden: pijnlijke schouders, stijve nek, een rug die vast zit en ga zo maar door. Om het allemaal nog wat erger te maken: als je middenrif niet goed functioneert, helpt hij ook niet mee bij een goede houding. Deze slechte houding kan weer leiden tot pijn in de onderrug. Als je middenrif dus niet goed werkt dan veroorzaakt dit niet alleen pijn en ga je er slechter door bewegen, het vergroot ook het risico op blessures.

Het belang van goed ademen tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap komt er veel druk op je bekkenbodemspieren, want je kindje wordt steeds groter, heeft steeds minder ruimte en drukt dus steeds harder op je bekkenbodemspieren. Door tijdens je ademhaling je bekkenbodemspieren te gebruiken maak je deze sterker. Hierdoor neemt de kans op de volgende klachten af:

  • Urineverlies wanneer je hoest, niest, lacht of kracht levert
  • Vaak moeten plassen
  • Pijn tijdens penetratie
  • Het gevoel dat er iets uit je vagina komt of valt

Verder zorgt ademen met je middenrif ervoor dat jij je parasympathische zenuwstelsel gebruikt, waardoor je lichaam kan ontspannen, uitrusten en herstellen. Als jij echter stress ervaart dan gebruik je je sympathische zenuwstelsel en dit zenuwstelsel zorgt ervoor dat het overlevingsmechanisme van je lijf, ook wel bekend als de fight-flight-or-freeze reactie, in werking wordt gezet. Op zo’n moment gaat je lijf alle voedingsstoffen stoffen gebruiken om je lijf te beschermen en hierdoor gaan er minder voedingsstoffen naar je kindje toe. Als jij dus de hele tijd gestrest bent (bijvoorbeeld door je werk of omdat je je zorgen maakt over je zwangerschap) dan ontstaat er een situatie waarin je kindje chronisch te weinig voedingsstoffen krijgt voor zijn of haar ontwikkeling. Door goed te leren ademen gebruik jij je parasympathische zenuwstelsel en zorg je er op die manier voor dat je kindje alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft!

Een ander voordeel van een sterk middenrif is dat het de kans vermindert op kortademigheid tijdens de zwangerschap. Als je middenrif namelijk sterk is dan kan deze je organen en kindje naar beneden duwen wanneer je inademt, zodat je longen zich goed kunnen vullen met lucht en jij niet kortademig wordt.

Leren om goed te ademen

Ademen is dus zo veel meer dan alleen zuurstof binnenkrijgen zodat je in leven blijft. Het is ook cruciaal voor een juiste lichaamshouding en om goed te kunnen bewegen. Geen paniek, ook jij kan goed leren ademen. Volg dit stappenplan en ‘just breathe’:

  • Ga liggen op de grond met je knieën gebogen en zet je voeten plat op de grond.
  • Zet je handen tegen de zijkant van je ribbenkast aan.
  • Adem nu diep in door je neus en voel hoe je buik zich uitzet en hoe je ribbenkast je handen omhoog en naar de zijkant duwen. Probeer je bekkenbodemspieren te ontspannen tijdens het inademen.
  • Adem vervolgens diep uit via je mond en voel hoe je buik inzakt en hoe je handen op je ribbenkast weer naar beneden zakken en naar elkaar toe bewegen. Span je bekkenbodemspieren aan tijdens het uitademen, alsof je iets probeert op te pakken met je vagina (of alsof je je plas ophoudt). Je hoeft niet veel kracht te zetten, het is een subtiele beweging.
  • Lukt het je om liggend adem te halen met je middenrif dan kan je het wat moeilijker maken door het te oefenen terwijl je op je knieën of een stoel zit, daarna probeer je het staand en tenslotte terwijl je beweegt.
  • LET OP! Voelt liggen op je rug niet fijn vanwege je groeiende buikje? Ga dan op je zij liggen. Strek je onderste arm en leg je hoofd daar op. Leg je andere hand op je ribbenkast en volg bovenstaande stappen.

Kijk jij liever filmpjes? Klik dan op de onderstaande linkjes:

De voordelen van een goede ademhaling op een rijtje:

  • Gebruiken van je parasympathische zenuwstelsel waardoor je lijf beter uitrust, ontspant en herstelt
  • Betere lichaamshouding doordat je de goede spieren gebruikt om adem te halen
  • Voorkomen van bekkenbodemklachten tijdens de zwangerschap
  • Zorgen voor een goede aanvoer van voedingsstoffen naar je kindje
  • Voorkomen van kortademigheid tijdens de zwangerschap
  • Minder kans op blessures, stijfheid en lichamelijke ongemakken tijdens en na je zwangerschap
  • In staat om beter en soepeler te bewegen

Hopelijk ben je overtuigd dat een goede ademhaling je heel veel voordelen gaat opleveren. Net als met alles in het leven: oefening baart kunst. Oefen dus elke dag op een goede ademhaling. Doe bovenstaande oefening en als dat goed gaat dan kan je deze ademhaling ook proberen tijdens je alledaagse bezigheden en tijdens het trainen. Heb je hulp nodig? Schroom niet en vraag maar raak in de comments hieronder of mail naar info@trainingformamas.nl

Bronnenlijst:

  1. Bradley H, Esformes J. Breathing Pattern Disorders and Functional Movement. International Journal of Sports Physical Therapy.9(1):28–39. February 2014.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924606/
  2. Perri, MA, Halford E, Pain and faulty breathing: a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies.9(4):297–306. October 2004.
    http://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(03)00085-8/abstract?cc=y=
  3. Chapman EB, Hansen-Honeycutt J, Nasypany A, Baker RT, May J. A Clinical Guide to the Assessment and Treatment of Breathing Pattern Disorders in the Physically Active; Part 1. International Journal of Sports Physical Therapy. 11(5):803-809. October 2016.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046973/
  4. Santas D, Why You Should Train Your Breathing for Better Movement. March 2016.
    https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/train-breathing-better-movement/

Schrijf een reactie

* Verplichte velden