Diastase: wat is het? (En wat je er aan kan doen)

Diastase

Diastase, of rectus diastase zoals het officieel heet, klinkt niet best.

“Je buikhelften scheuren uit elkaar!”
“Er komt een gat in je buik!”

Dat klinkt inderdaad eng. Toch is het een normaal verschijnsel tijdens de zwangerschap. Iedere mama krijgt te maken met een diastase. Niet iets om van te schrikken.

Ook na de zwangerschap komt een diastase vaak voor. Onderzoekers in Noorwegen hebben een groep van 300 vrouwen gevolgd na hun bevalling en gekeken of ze een diastase hadden.Bo K, Hilde G, Tennfjord MK, Sperstad JB, Engh ME. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourol Urodyn. 2017 Mar;36(3):716-21.

Wat bleek?

60% van de mama’s had zes weken na de bevalling een diastase. Na zes maanden was dat nog 45,4%. En twaalf maanden na de bevalling had 32,6% nog een diastase. Bijna een derde van de vrouwen had een jaar naar haar bevalling nog een diastase.

Wat is een diastase?

Een diastase houdt in dat het weefsel tussen je rechte buikspieren, de linea alba, wordt opgerekt. Je leest het goed: opgerekt. Je buikhelften scheuren niet uit elkaar, de linea alba blijft intact. Ook ontstaat er niet daadwerkelijk een gat in je buik, ook al voelt het misschien wel zo.

N.B.: Wanneer er wel een scheur of breuk ontstaat in de linea alba, dan noemen we dat een buikhernia of buikwandbreuk.

Dit oprekken is nodig omdat je kindje moet kunnen groeien. Een diastase zorgt voor extra ruimte voor je kindje. Je kan een diastase niet voorkomen. En dat wil je ook niet, want je wil toch dat je kindje groeit?

diastase

Op rechts zie je een diastase

Wanneer heb je een diastase?

Als de ruimte tussen de linker- en rechterhelft van je rechte buikspieren meer dan twee vingers wijd is, of wanneer die heel zacht is, dan spreken we van een diastase. De ruimte tussen je rechte buikspieren moet aanvoelen als een trampoline. Als je uitademt en je drukt erop, dan mogen je vingers niet te diep naar beneden zakken. Het moet voelen alsof op een trampoline drukt: je vingers veren weer terug omhoog.

Wanneer de ruimte tussen je buikhelften te groot of te slap is dan kan je daar niet voldoende spanning creëren. Dit kan leiden tot allerlei klachten: bekkenbodemklachten, pijn aan de buik, klachten aan het SI-gewricht of instabiliteit. En chronische pijn wil je natuurlijk zo veel mogelijk voorkomen. Zeker als je de hele dag je kind moet tillen en actief wil blijven.

Hoe weet je of je een diastase hebt?

De meest betrouwbare manier om erachter te komen of je een diastase hebt, is met behulp van een echo. Een bekkenfysiotherapeut kan dit bijvoorbeeld voor je meten.

Je kan het ook zelf testen. Het is helemaal niet moeilijk, maar wel iets minder betrouwbaar dan een echo. Zo doe je het:

– Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
– Zet je vingers dwars op de middellijn van je buik net boven en onder je navel.
– Til voorzichtig je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen.
– Wanneer je een bult of een diepe ruimte voelt dan heb je een diastase.


In dit filmpje laat ik je de zelf-check zien

Sommige mama’s hebben geen gat of gleuf tussen hun rechte buikspieren. Maar als ze druk uitoefenen op hun buik dan ontstaat er wel een puntje, bult of bolling op de buik. Ook dit zijn kenmerken van een diastase. Let daar dus op.

Breedte versus spanning

diastase spanning

Hoe meer spanning, hoe beter

De breedte van je diastase is minder belangrijk dan hoe diep je diastase is. De nadruk wordt vaak gelegd op hoeveel vingers wijd je diastase is. De nadruk wordt daarom vaak gelegd op de ruimte tussen de buikhelften kleiner te maken.

Inmiddels weten we dat de diepte van de diastase belangrijker is. Hoe meer spanning jij kan generen tussen je buikhelften, hoe minder diep je diastase zal zijn. Het bindweefsel tussen je buikhelften (linea alba) kan dan beter de belasting opvangen, die ontstaat door de bewegingen die je maakt, en je interne organen beter ondersteunen. Een voorbeeld:

Vergelijk je linea alba met een stuk elastiek dat tussen je twee buikhelften loopt. Wanneer het elastiek voldoende spanning heeft dan veert het terug als je erop drukt. Wanneer het elastiek te ver is uitgerekt, dan schiet het elastiek niet meer terug als je erop drukt. Er staat geen spanning meer op. Een goed werkende linea alba schiet dus weer terug wanneer je erop drukt. De breedte van het elastiek (linea alba) is minder belangrijk, zo lang het elastiek maar goed terugveert.

Ik vind mijn diastase niet mooi…

“Ik vind mijn buik niet mooi zo.”

rectus diastase

Na de bevalling vinden veel mama’s hun buik niet mooi. Ze voelen zich onzeker over hun buik. De huid op de buik is losser dan voorheen. Soms is er een ‘gat’ te zien. Of de buik is boller dan voor de zwangerschap.

Deze gevoelens van onzekerheid zijn begrijpelijk. Je lijf kan flink veranderen door een zwangerschap. Ik ga je dus niet vertellen dat je die gevoelens niet moet hebben. Het is alleen wel belangrijk om je te realiseren dat je nog aan het herstellen bent. Neem daar voldoende tijd voor. Het is niet voor niks dat men zegt “9 maanden zwanger, 9 maanden herstellen”. En dan is een herstel van 9 maanden nog kort.

Een buikband: goed of slecht idee bij een diastase?

“Draag een buikband om je diastase te genezen.” Deze tip wel eens gehoord? Het idee erachter is logisch: je draagt de buikband als een korset die je rechte buikspieren ondersteunen en bij elkaar houden.

buikband: wel of niet doenVlak na je bevalling kan dit inderdaad verstandig zijn ter ondersteuning van je buikspieren. En dan mag je ‘m zo snel mogelijk in de kast gooien (hoe snel dat is hangt af van jouw situatie). Waarom?

1) Met een buikband kan je niet optimaal ademhalen. Je buik kan namelijk niet uitzetten, waardoor de druk naar beneden gaat. En wat zit daar beneden? Precies, je bekkenbodem. Die krijgt extra druk te verduren en dat vindt je bekkenbodem niet leuk.
2) Bindweefsel heeft ‘stress’ nodig om te genezen. Stress is in dit geval beweging en druk. Als jij een buikband draagt, dan krijgt het bindweefsel tussen je buikhelften (=linea alba) te weinig stress te verduren en geneest dus minder snel.
3) Een buikband is te vergelijken met een kruk: het is een hulpmiddel waar je zo snel mogelijk vanaf wilt.

Iedere oorzaak heeft een andere aanpak nodig

Over de oorzaken van een diastase weten we nog bar weinig. Er zijn vermoedens, maar nog geen harde bewijzen. Mogelijke oorzaken:

– sub-optimale ademhaling
– lichaamshouding
– niet optimaal gebruiken van de buikspieren

Sub-optimale ademhaling

De ademhaling zit te hoog. De schouders en nek helpen te veel mee bij het ademhalen en vaak wordt de buik ingehouden. Of iemand haalt alleen maar adem met de buik. De dwarse buikspieren worden helemaal ontspannen en de buik komt daardoor ver naar voren. Dit zorgt voor veel spanning op de linea alba.

Oplossing: leer een 360° ademhaling (ook wel middenrif ademhaling genoemd). In deze blog lees je precies hoe je dat doet. Of kijk dit filmpje:

Lichaamshouding

Een optimale lichaamshouding is wanneer je ribbenkast boven je heupen staat. Je ribbenkast hangt als een klok boven je heupen. Nee, deze houding hoef je niet 24/7 te hebben. Het is wel een goede basis om vanuit te bewegen. Bij zwangere mama’s of kersverse mama’s zie ik vaak dat het bekken helemaal naar voren of achteren is gekanteld. In beide gevallen zit de ribbenkast dan niet boven de heupen. Hierdoor is de drukverdeling in je buik niet optimaal en kan een diastase ontstaan.

Oplossing: leer jouw optimale lichaamshouding te vinden door middel van dit filmpje:

Niet optimaal gebruiken van de buikspieren

Oké, deze is tricky. Want wanneer bepaalde buikspieren te weinig, of juist te veel, doen dan kan dit problemen veroorzaken. Bijvoorbeeld als je je dwarse buikspieren te veel aanspant dan wordt de druk in je buik te groot. Dat is niet goed voor je bekkenbodem. Wanneer je rechte buikspieren te hard hun best doen dan krijg je een bolling op je buik en ziet je buik er opgezwollen uit. Dit zorgt voor heel veel druk op je linea alba. Wil je niet. Zo kan ik nog wel even doorgaan.

Oplossing: leer eerst een goede ademhaling. Hoe? Dat lees je in deze blog. Helpt dit niet voldoende? Ga dan langs bij een bekkenfysio of een gespecialiseerde trainer. Langs een bekkenfysio gaan als je een diastase hebt is trouwens altijd aan te raden. Op deze site vind je een bekkenfysio bij jou in de buurt.

Sommige manueel therapeuten specialiseren zich in diastase problematiek, daar kan je ook terecht.

Welke oefeningen je kan doen, hangt af van je diastase

“Welke oefening kan ik doen om mijn diastase te genezen?”  Deze vraag krijg ik heel vaak. Helaas is er geen magische oefening die je diastase kan genezen. Het hangt namelijk af van het soort diastase en waar je diastase precies zit.

Is je diastase twee vingers of meer, maar wel stevig?

Het sterker maken van je rechte buikspieren helpt bij het verkleinen van het ‘gat’ tussen je buikspieren. Een goede oefening is bijvoorbeeld de deadbug. Een aantal variaties van eenvoudig naar moeilijk:

Is je diastase niet heel wijd, maar niet stevig?

Dan is het raadzaam om je dwarse buikspieren te trainen. Het kunnen aanspannen van je dwarse buikspieren zorgt er namelijk voor dat het ‘gat’ stevig wordt. Mijn collega Romana van Sterkher heeft een goede video gemaakt over hoe je je dwarse buikspieren leert aanspannen.

Zit je diastase rond je navel?

Dit kan meerdere oorzaken hebben: een verkeerde ademhaling, een core die niet in balans/sterk genoeg is of een kwestie van tijd.

Oplossingen:
1) Oefen je ademhaling
2) Leer hoe je je dwarse buikspieren activeert
3) Achterhaal welke spieren van je core te veel/te weinig doen en corrigeer dit (een bekkenfysio of een gespecialiseerde trainer kan je daarbij helpen)

Zit je diastase onder je navel?

Dit heeft meestal te maken met een verzwakte core. Je dwarse buikspieren, je binnenste en buitenste schuine buikspieren en je rechte buikspieren doen onvoldoende hun werk.

Oplossingen:
1) Oefen eerst je ademhaling
2) Leer je dwarse buikspieren tegelijkertijd aan te spannen met je bekkenbodem
3) Als dat lukt train je core dan in verschillende posities (in deze blog lees je hoe je dat doet)

Zit je diastase boven je navel?

Dit hangt vaak samen met een wijde ribbenkast of met ribben die uitsteken. De buitenste schuine buikspieren en de dwarse buikspieren zijn dan vaak te zwak.

Oplossingen:
1) Oefen je ademhaling
2) Leer om je ribben omlaag en naar binnen te krijgen

Een plan van aanpak om te sporten met een diastase

Waar moet je beginnen als je wilt sporten met een diastase? Bij de basis.

Nog even dit… In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan je wel gewoon sporten met een diastase. Je hoeft niet thuis te gaan zitten wachten totdat je diastase helemaal weg is. Als je besluit te gaan sporten, en dat raad ik je zeker aan, kom dan wel met een goed plan.

Stap 1 – Leer een 360° ademhaling

Ja, daar is hij weer: de ademhaling. Kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk die is. Oefenen, oefenen, oefenen.

Stap 2 – Leer een goede lichaamshouding aan

Ik weet het. Ik val in herhaling. Maar zonder een goede lichaamshouding, geen goede ademhaling. En inmiddels weet je wat dat betekent: slecht nieuws voor je diastase.

Stap 3 – Leer je buikspieren op een juiste manier aan te spannen

Het verkeerd gebruiken van je buikspieren werkt je diastase alleen maar in de hand. Het goed leren van je buikspieren is voor veel mama’s best lastig na de bevalling. Begin met je ademhaling en focus op het activeren van je dwarse buikspieren. Daarna is het goed om te kijken naar hoe goed je rechte buikspieren en je binnenste en buitenste schuine buikspieren hun werk doen.

Stap 4 – Word sterker

Wanneer je stap 1 tot en met 3 hebt gedaan, is het tijd om je hele lijf sterker te maken. Wanneer je een sterk en uitgebalanceerd lijf hebt, dan ben je beter in staat om de druk op je linea alba aan te kunnen. Dit gaat helpen bij het genezen van je diastase.

Stap 5 – Zorg voor een goede opbouw van je trainingen

“Woehoe! Ik heb stap 1 tot en met 3 gedaan, nu kan ik weer gaan CrossFitten!”

Ho ho, niet zo snel. Sterker worden moet je rustig opbouwen. Zo doe je dat:

1) Begin met oefeningen die je op je rug, op je zij of op handen en knieën kan doen. In deze posities is het namelijk makkelijker om goed door te blijven ademen. Ja ja, ademhaling blijft ook bij stap 5 héél belangrijk. Een aantal voorbeelden van oefeningen die je kan doen:

2) Gaan de bovenstaande oefeningen goed? Geen last van een bolling of tunneltje op je buik? Ook geen last van urineverlies of een zwaar gevoel op je bekkenbodem? Mooi! Dan kan het moeilijker maken door half geknield, geknield, zittend of staand je oefeningen te gaan doen. Een paar voorbeelden:

3) Welke oefeningen moet je kiezen? Bewegingen die je de hele dag doet als mama. Dus hurken, buigen en tillen. Kies oefeningen waarmee je deze bewegingen traint en kijk of je spanning op je linea alba kan houden tijdens het trainen. Begin met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en voeg daarna pas gewicht toe.

Soms is het toevoegen van gewicht wel noodzakelijk om sterker te worden. De tall kneeling arnold press is daar een goed voorbeeld van. Als je alleen je armen boven je hoofd duwt, moet je dat ongeveer 1397 keer per arm doen om er iets van te voelen.

4) Blijf goed op je lichaamshouding letten tijdens de oefeningen. Zit je ribbenkast nog wel mooi boven je heupen? Film jezelf eens tijdens een oefening en controleer je houding.

Is een diastase altijd te genezen? Of is soms een operatie nodig?

Nee, een diastase is niet altijd te herstellen met training. In sommige gevallen is er zo veel schade aan het bindweefsel tussen de rechte buikspieren (linea alba) dat een operatie noodzakelijk is. Een bekkenfysio kan vaststellen of dit nodig is en je eventueel doorverwijzen naar een specialist.

Met de juiste begeleiding kan je wel altijd de manier waarop je beweegt met een diastase verbeteren.

Zo pak jij je diastase aan

Zo, jij hebt nu een stappenplan om je diastase aan te pakken. Het is een heleboel informatie, dat snap ik. Gelukkig zijn er professionals die jou kunnen helpen als je het even niet meer weet. Zoek gerust hulp bij een bekkenfysio of een gespecialiseerde trainer.

Heb je nog vragen? Stel ze hieronder. Of kijk op de website van Stichting Diastase Netwerk Nederland voor meer informatie.

 

Schrijf een reactie

* Verplichte velden