Hoe jij je gezonde doelen bereikt tijdens en na je zwangerschap

Ben jij iemand die zich voorneemt om vanaf 1 januari meer te gaan sporten terwijl je nog nooit eerder hebt gesport? Die op 2 januari vol goede moed de sportschool binnenstapt maar in februari de sportschoenen moedeloos aan de wilgen hangt? Wat is er gebeurt in die vier weken? Grote kans dat je te ambitieus was. Ja echt. Gelukkig is er niks mis met ambitie, en na het lezen van deze blog weet jij precies hoe je dat kan inzetten om jouw doelen wel te halen.

Te veel ambitie, te weinig succes

Maar eerst nog even terug naar de sportschool: waarom ben je in week 1 nog vol goede moed en blijf je thuis in week 5? Waarschijnlijk gebeurt er dit: op 2 januari ga je vol goede moed naar de sportschool met het plan om vier keer per week te gaan trainen. De eerste week ga je supergemotiveerd van start en ga je zelfs vijf keer naar de sportschool. De tweede week heb je het druk op werk en haal je drie keer. De derde week ben je moe van alle drukte op werk en lukt het met moeite, om twee keer naar de sportschool te gaan. In week vier lukt het niet om jezelf te motiveren en ga je redenen zoeken om niet te gaan. In februari besluit je dat trainen toch niks voor jou is en ga je niet meer naar de sportschool. Herkenbaar? Misschien herken je dit patroon ook in je voornemen om gezonder te gaan eten, minder alcohol te drinken of om op tijd naar bed te gaan. Tijdens de zwangerschap is de motivatie om goede gewoontes aan te leren of slechte gewoontes af te leren nog groter. Je wilt immers het beste voor je kind! Ook dan is het principe hetzelfde: als je te ambitieus bent, of er een nodig is, dan is de kans op succes klein. Niet getreurd, in deze blog ga ik je uitleggen hoe jij wel je gezonde doelen kan bereiken tijdens (en na) je zwangerschap!

De vluchtigheid van motivatie

Het aanleren van een nieuwe gezonde gewoonte is niet altijd even makkelijk en er gaat veel tijd en energie in zitten. Ik hoor je nu denken: “Ik ben echt super gemotiveerd, ik wil het beste voor mij en mijn kind, dus het gaat me lukken!” Top! Motivatie kan heel erg handig zijn bij het aanleren van nieuw gedrag, het geeft namelijk een reden voor de keuzes die we maken. Wist je dat motivatie een emotie is? En emoties zijn veranderlijk, zeker tijdens de zwangerschap (zonder reden moeten huilen, iemand? ;-)). De ene dag ben je super gemotiveerd om naar de sportschool te gaan en twee dagen later blijf je liever, met een bak Ben&Jerry’s, op de bank liggen om te Netflixen. Wanneer de motivatie minder wordt, is het erg makkelijk om weer terug te vallen in oude gewoontes en patronen.

Haalbare doelen stellen

Je kan jezelf wel voornemen om vier keer per week te gaan sporten, maar als je nog nooit eerder hebt gesport is deze overgang te groot. Als jij je doel wil bereiken, zorg er dan voor dat dit doel haalbaal en realistisch is. Hoe bepaal je dan of een doel haalbaar en realistisch is? Als je een nieuw doel hebt gesteld, stel jezelf dan de vraag: “Op een schaal van 1 tot 10, hoe zeker ben ik er van dat ik dit doel ga halen?” Wees eerlijk tegen jezelf. Een 10 betekent dat je 100% zeker bent dat je het doel gaat bereiken en een 1 betekent dat je er helemaal geen vertrouwen in hebt. Als het cijfer lager is dan een 9 is het een goed idee om het gestelde doel bij te stellen zodat het haalbaarder wordt.

Richt je op gewoontedoelen

Om het ultieme einddoel te bereiken moet je vaak meerdere gewoontes veranderen. Als je meerdere gewoontes tegelijkertijd gaat veranderen dan maak je het jezelf moeilijk. Richt je dus op één specifieke gewoonte per keer, een zogenaamd gewoontedoel, die bijdraagt aan het bereiken van dat einddoel. Als je einddoel is om 10 kilo af te vallen, dan zijn gewoontedoelen die hierbij passen bijvoorbeeld:

• Stoppen met snacken
• Vier keer per week gaan sporten
• Groenten toevoegen aan elke maaltijd die je eet
• Meer wandelen
• Etc.

Zo bepaal jij je gewoontedoel

Een gewoontedoel zorgt ervoor dat de kloof tussen jouw gewenste einddoel en je huidige gewoontes wordt overbrugd. Volg dit stappenplan om te bepalen op welke gewoontedoelen jij je moet richten om je einddoel te bereiken:

1. Deel je einddoel op in meerdere opties. Voor ieder einddoel zijn er meerdere strategieën die kunnen helpen om je doel te bereiken. Wil jij afvallen na de geboorte van je kindje? Dan kan jij bijvoorbeeld je voeding, training, slaap en dagelijkse beweging aanpassen. Door je einddoel in meerdere onderdelen op te delen kan je beter bepalen welke veranderingen jij het makkelijkst kan toepassen en welke het meest haalbaar en realistisch zijn. En zo vergroot je de kans op succes! Dus als je nog geen tijd hebt om te gaan trainen, omdat je nog moet wennen aan je leven als trotse mama, dan is dit geen haalbare optie en kan je beter kiezen voor een gewoonte die wel haalbaar is.
2. Maak een overzicht van jouw dag. Schrijf op wat jij allemaal doet op een dag. Doe dit vooral niet te gedetailleerd maar bijvoorbeeld per uur.
   00 uur: opstaan, douchen, ontbijt, klaarmaken voor werk
   08.00 uur: naar werk rijden en de kleine naar de creche brengen
   09.00 uur: werk
   10.00 uur: werk
   11.00 uur: koffiepauze + snack
   12.00 uur: werk
   13.00 uur: werk
   13.30 uur: lunchpauze + wandeling
   etc.
3. Bekijk wat werkt. Kijk naar het overzicht van je dag en bepaal wat al overeenkomt met jouw doel. Welke successen bereik jij met je huidige gewoontes? Wees trots op deze successen!
4. Bepaal waar de kansen voor verbetering liggen. Kijk naar het overzicht van je dag en kijk waar je gewoontes niet overeenkomen met het doel dat je wil bereiken. Kies een of twee punten waar je gewoontes het minst overeenkomen met je einddoel. Bijvoorbeeld, je hebt als doel om meer te slapen en in het overzicht van je dag zie je dat je steeds te laat naar bed gaat omdat je lang op je telefoon zit. Dan liggen er kansen voor verbetering als je het gebruik van je telefoon ’s avonds verminderd.
5. Bedenk ideeën voor verandering. Stel jezelf de vraag: “Als ik één huidige (inefficiënte) gewoonte kan vervangen voor een ideale gewoonte, welke is dat dan?” Probeer je voor te stellen hoe dit nieuwe gedrag eruit zou zien en hoe het zou voelen. Stel je wil helemaal geen tijd meer aan je telefoon besteden, terwijl je meerdere keren per dag je telefoon nodig hebt. Dit is geen realistisch doel (de overgang is heel groot), dus om de kans van slagen te vergroten kan je bijvoorbeeld een alternatief bedenken voor het gebruik van je telefoon. Door te weten welke potentiële uitdagingen je gaat hebben met de nieuwe strategie, kan je beter inschatten of deze een kans van slagen heeft.
6. Breid de lijst met mogelijkheden uit. Probeer meerdere opties te verzinnen voor de gewoonte die je wil veranderen en bedenk bij elke optie de voor- en nadelen. Door meerdere opties te hebben, kan jij een weloverwogen keuze maken.
7. Kies maximaal 1 tot 3 gewoontes waar jij je op gaat richten. Je kan beter een paar dingen heel goed doen, dan veel dingen half.

Welke doelen pak je het eerste aan?

Oké, je hebt dus besloten om te gaan werken aan een aantal gezonde doelen, alleen welk doel ga je in hemelsnaam als eerste aanpakken? Begin bij het aanpakken van fundamentele gewoontes, de zogenaamde ‘grote bouwstenen’. Gewoontes die in aanmerking komen voor de titel ‘grote bouwstenen’ leveren veel resultaat op en maken een groot verschil voor een zwangere of kersverse mama. Voor het aanleren van deze gewoontes heb je misschien wat meer wilskracht en aandacht nodig, maar dit betaalt zich terug door de vele voordelen. Voorbeelden van grote bouwstenen voor (zwangere) mama’s zijn:

• voldoende, en kwalitatief goede, slaap krijgen
• voldoende drinken
• leren omgaan met de dagelijkse stress
• efficiënt en effectief leren bewegen tijdens alle fases van de zwangerschap en na de bevalling
• voldoende vetten, proteïne en groenten eten

Jouw stappenplan tot succes

Nu jij weet welk doel jij als eerste gaat aanpakken, moet je het ook nog in de praktijk gaan brengen. Gebruik dit stappenplan om succesvol je nieuwe, gezonde gewoonte aan te leren!

1. De gewoontes moeten specifiek zijn. Als je hebt bepaald welke gewoonte jij wil aanleren, zorg er dan voor dat deze zo specifiek mogelijk is. Zorg ervoor dat jij precies weet wanneer, waar, hoe lang en hoe vaak jij deze gewoonte gaat uitvoeren. Stel je hebt als doel dat je gezonder wil gaan eten. Dit is nog niet heel specifiek. Als je met jezelf afspreekt dat je tenminste vier keer per dag fruit of groenten wil gaan eten dan is het al wat specifieker. Maak het nog specifieker maken door er van te maken dat je tenminste 1 portie fruit of groente bij elke maaltijd of snack eet. Hoe specifieker, hoe groter de kans dat je slaagt om de gewoonte aan te leren!
2. Richt je eerst op kleine veranderingen. Je hoeft je niet gelijk te gaan richten op het meest ideale scenario, richt je eerst op kleine en haalbare veranderingen. Hoe haalbaarder de verandering is, hoe groter de kans is dat het lukt. Stel je wil meer gaan bewegen op een dag, want je doet nu niks aan sport en je zit veel op je werk. Nu kan je doel zijn dat je vijf keer per week wil gaan hardlopen, maar deze verandering is zo groot dat de kans van slagen niet heel groot is. Je kan ook beginnen met om de dag een wandeling gaan maken van een kwartier na de lunch (= een specifieke gewoonte, zie punt 1).
3. Richt je op gewoontes die je vaak doet. Gewoontes die je iedere dag doet, en/of meerdere keren per dag, hebben een grotere impact dan die je maar een paar keer per week doet. Neem het voorbeeld van vijf keer per week willen hardlopen en het lukt je om twee keer te hardlopen in een week. Dan is het slagingspercentage van deze nieuwe gewoonte 40%. Neem dan het voorbeeld van vier keer per dag groenten of fruit eten en stel je voor dat dit gemiddeld drie keer per dag lukt. Dan is het slagingspercentage van deze nieuwe gewoonte 75%. Vergroot dus je kans op succes door je te richten op gewoontes die je iedere dag doet, het liefst meerdere keren per dag!
4. Creëer rituelen rondom nieuwe gewoontes. Om de kans van slagen van een nieuwe gewoonte te vergroten doe je deze samen met een gewoonte die je nu ook al vaak doet. Een voorbeeld: elke keer dat je aan je bureau gaat zitten (= gewoonte die jij al doet) ga je letten op je houding en ademhaling (= nieuwe gewoonte). De beste rituelen zijn tijdgericht maar niet tijd specifiek. Het voorbeeld van het wandelen na de lunch (zie punt 2) is hier een voorbeeld van. Wanneer je ritueel zou zijn om elke dag om 13.00 uur te gaan wandelen (= tijd specifiek) is de kans groter dat dit niet altijd lukt, want misschien loopt je meeting een keer uit waardoor je later luncht en om 13.00 uur dus geen wandeling kan maken. Maak je er van dat je altijd na je lunch een wandeling maakt van minstens een kwartier (= tijdgericht), dan maakt het dus niet uit als je een keer later luncht.
5. Monitor nieuwe gewoontes. Hou bij hoe succesvol je bent met de nieuwe gewoonte. Zo kan je bijhouden hoe vaak je per week hebt gewandeld. Of hoe vaak je groenten en fruit hebt gegeten per dag. Hou het simpel, zet bijvoorbeeld elke dag een kruisje in je agenda of in je notities van je telefoon als het gelukt is om de nieuwe gewoonte uit te voeren.
6. Evalueer je succes en wees flexibel. Wees eerlijk naar jezelf en vraag jezelf af hoe jij je voelt bij deze nieuwe gewoonte. Hou alleen vast aan de gewoonte als het goed voelt! Voelt het niet goed en denk je niet dat je deze gewoonte op de lange termijn gaat volhouden? Wees dan flexibel en pas de gewoonte aan zodat de kans dat je de gewoonte wel lang vol kan houden wordt vergroot.

De voordelen van gewoontedoelen

Wat zijn precies de voordelen van gewoontedoelen ten opzichte van je richten op het ultieme einddoel?

Allereerst, gewoontedoelen zijn een stuk realistischer. Veel mensen stellen zichzelf doelen die veel te vaag zijn, te lang duren om te bereiken of waar zij helemaal geen invloed op hebben. En dit verkleint de kans op succes. Stel je voor dat je net bevallen bent en je hebt jezelf als doel gesteld dat je in de beste vorm van je leven wil komen. Dit doel is niet alleen moeilijk te definiëren, want wat is ‘de beste vorm’, het is ook niet haalbaar op de korte termijn want je bent net bevallen! Misschien heb je klachten overgehouden aan de bevalling waar je niks aan kan doen, maar waardoor je nog niet veel kan en mag bewegen. In plaats van je dus te richten op dit ultieme einddoel, kan je dit doel beter opdelen in haalbare en behapbare gewoontedoelen.

Ten tweede wordt de nadruk gelegd op actie in plaats van verwachting. Door de nadruk te leggen op gewoontes waar je constant op moet focussen, weet jij precies wat je moet doen om succesvol progressie te boeken. Daarnaast vergroot het de kans op succes omdat jij leert welke gewoontes jij echt wil uitvoeren, hoe vaak je bereid bent om deze gewoonte uit te voeren en of de uitkomst van de gewoonte ook echt iets is wat jij wil bereiken.

Ten derde leer jij zelf de specifieke stappen tot succes ontdekken. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Voor elk doel wat jij bedenkt, zijn er meerdere manier om dit doel te bereiken. Doordat jij weet dat er meerdere manieren zijn om je doel te bereiken kan jij zelf ontdekken welke manier het beste bij jou past en welke je het fijnst vindt. Je raadt het al, dit vergroot wederom de kans op succes!

Als laatste helpt het stellen van gewoontedoelen jou om een positieve manier van denken te creëren. Als jij je alleen maar focust op het einddoel, dan zal jij eerder geneigd zijn om het verschil te zien waar jij nu bent en waar je wil zijn. Door je in plaats daarvan te richten op specifieke gewoontes en acties, zal de nadruk meer komen te liggen op dat wat je allemaal al doet (= positief). De focus komt dan meer te liggen op het proces en niet zo zeer op het einddoel.

Nog even de belangrijkste punten op een rij:

• Stel haalbare en behapbare doelen
• Blijf realistisch over je gestelde doelen
• Focus op het proces en niet op de uitkomst
• Zorg dat je een plan hebt

Heb je hulp nodig?

Wij helpen je graag met het behalen van jouw gezonde doelen tijdens je zwangerschap.

Woon je in de buurt van Amsterdam en ben je op zoek naar maatwerk? Dan is ons personal trainingstraject ideaal voor jou.

‘Hè jammer, ik woon niet in de buurt!’

Geen probleem we hebben ook een online gymprogramma voor in de gym tijdens je zwangerschap.

Wil je liever thuis trainen? Dan is het online thuisprogramma ideaal voor jou tijdens én na je zwangerschap.