Oefeningen op je rug als je zwanger bent. Wel of niet doen?

Oefeningen op de rug als je zwanger bent...wel of niet doen?

Totale paniek in haar ogen. Ze is nu ruim 20 weken zwanger, haar buikje is mooi zichtbaar. Ze kijkt me aan alsof ik net vroeg of ik in haar buik mocht slaan.

“Moet ik…uhm…moet ik echt op mijn rug gaan liggen?”

Op het programma stond de dead bug. Een buikspieroefening die je liggend op je rug doet (check mijn Instagram voor inspiratie).

“Maar…op internet heb ik gelezen dat je geen oefeningen op je rug mag doen als je zwanger bent.”

Zij is niet de enige mama die bang is om op haar rug te liggen tijdens de zwangerschap.

Waarom wordt dit advies gegeven? En hoe terecht is deze angst?

Afgeknelde ader

Tijdens je zwangerschap groeit je kindje en wordt zwaarder. Dat is fijn. Je placenta wordt ook groter en zwaarder. En je krijgt meer vruchtwater. Allemaal extra gewicht. Ga je op je rug liggen dan kan dit gewicht je vena cava Je vena cava inferior, of onderste holle ader, zorgt ervoor dat vanuit je onderlijf zuurstofarm bloed terugstroomt naar je hart. afknellen.

Je baby vindt dit niet leuk

Want dit afknellen van de vena cava kan de bloedtoevoer naar je kindje verminderen.Warland, J. (2017). Back to basics: avoiding the supine position in pregnancy. The Journal of Physiology, 595(4), 1017–1018. Retrieved from https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP273705 En juist vers bloed vindt je kindje fijn, want daar wordt hij/zij groot en sterk van. In je buik is er namelijk geen Calvé pindakaas.

En jij vindt het ook stom

Omdat het bekneld raken van de vena cava kan zorgen voor een lage bloeddruk, hoge hartslag, misselijkheid, duizeligheid en ademhalingsproblemen.Kim, D. R., & Wang, E. (2014). Prevention of supine hypotensive syndrome in pregnant women treated with transcranial magnetic stimulation. Psychiatry Research, 218(1–2), 247–248. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768354 En zwanger zijn is al zwaar genoeg. Dus in die ongein heb je helemaal geen zin.

Niet op je rug liggen is een logisch advies

Als je last hebt van misselijkheid, duizeligheid, hoge hartslag of kortademigheid als je op je rug ligt, dan is er een dikke kans dat je vena cava is afgekneld. Niet fijn voor jou en slecht voor je kind. NIET doen dus. Een duidelijk en logisch advies.

Uitzonderingen (zijn er meer dan je denkt)

Als je geen last hebt van deze klachten, en op je rug liggen voelt prima, dan heeft jouw lijf een andere  manier gevonden om het bloed rond te laten stromen.Humphries, A., Mirjalili, S. A., Tarr, G. P., Thompson, J. M. D., & Stone, P. (2018). The effect of supine positioning on maternal hemodynamics during late pregnancy. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 32(23), 3923–3930. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772936 Een soort van afsnijroute zeg maar. Of je vena cava wordt niet afgekneld. Hoe dan ook, jouw kindje krijgt voldoende bloed.

Is dit het geval? Grote blij! Jij kan gewoon oefeningen doen op je rug. Blijf wel in de gaten houden of je geen klachten krijgt.

Wat als je wel klachten hebt?

Geen paniek, er zijn oplossingen. Eerst even dit: safety first. Oftewel, check altijd bij je verloskundige of behandelend arts of het in jouw specifieke geval veilig is om oefeningen op je rug te doen. Oké, dan nu een aantal tips:

1. Bewegen

Ja ja, de kracht van de eenvoud. Blijven bewegen tijdens het liggen op je rug bevordert je bloedcirculatie. Neem de dead bug die de 20-weken zwangere mama uit het voorbeeld ging doen. Door haar benen te bewegen blijft haar bloed stromen en voorkom je klachten.

Werkt dit niet? Lees dan verder.

2. Verhogen

Leg een kussen, een rol of dikke mat onder je rug. Hierdoor lig je niet helemaal plat en dit kan al genoeg zijn om het probleem te verhelpen. Ook kan je de leuning van een bankje een beetje schuin zetten en je oefening daarop doen.

3. Veranderen

Na elke set van een oefening verander je je houding. Ga bijvoorbeeld even op je zij liggen na je setje dead bugs. Hierdoor kan het bloed weer makkelijker rondstromen en kan je klachten voorkomen.

Oefening op je zij

4. Wisselen

Werken de bovenstaande tips allemaal niet? Wissel dan van oefening. Veel oefeningen kan je ook staand of zittend doen. Wil je hier meer over leren? Doe dan mee met de les van Training for Mamas. Of volg het online programma.

Eind goed al goed

Hoe veilig is oefeningen doen op je rug nou echt? Het hangt er helemaal vanaf. Iedereen is net even anders. Het ene lijf heeft een afsnijroute gevonden om het bloed rond te laten stromen, het andere lijf niet. Heb je klachten? Overleg dan met je arts of verloskundige. Geven zij je een go? Probeer dan de oplossingen uit dit artikel. Dikke kans dat er eentje bij zit die werkt. Succes.

Heb jij nog een andere goede tip? Of een vraag? Laat het me weten in de comments hieronder.

Wil jij veilig trainen nu je zwanger bent? Schrijf je dan in voor de gratis mini-training.

Schrijf een reactie

* Verplichte velden