Hoe herstel je veilig na je bevalling? (Een uitgewerkt stappenplan)

veilig herstellen na je bevalling

“Wanneer mag ik weer beginnen met trainen na mijn bevalling? Moet ik echt 6 weken wachten? Hoe kan ik veilig herstellen na mijn bevalling?”

Hoopvol keek ze mij aan. Haar bevalling ging supergoed, dus die 6 weken wachten waren voor haar niet nodig. Vond zij.

Ik gaf haar dit voorbeeld:

Stel je breekt je been en je moet in het gips. Het is een simpele breuk, dus na 6 weken mag het gips eraf. Ga je daarna gelijk hardlopen? Of bouw je het rustig op?

De hint was duidelijk…

Rustig opbouwen dus. Maar hoe doe je dat precies? En mag je echt helemaal niks doen die eerste 6 weken? Want je hebt toch ook loopgips. En krukken.

Stappenplan

Speciaal voor jou een stappenplan hou jij veilig kan herstellen na je bevalling. En hoe je het rustig opbouwt. Laten we beginnen met een tijdsindicatie. De eerste vier maanden na je bevalling heb je nodig om een solide basis op te bouwen. Wat je daarna kan doen hangt af van je capaciteiten en basis die jij al hebt.

Wat moet je echt vermijden na je bevalling?

sprinten

Sprinten na de bevalling is niet aan te raden

Normaal ben ik niet zo van het verbieden. Vaak hangt het af van de persoon wat wel en niet kan. Alleen de eerste 4 maanden na je bevalling niet. Dan zijn er een

aantal dingen die je niet moet doen. Komen ze:

* Plyometrische oefeningen. Dat zijn oefeningen die je explosief uitvoert. Denk aan jumping jacks, burpees, sprinten en jumping squats.
* Hardlopen, hard fietsen of hard zwemmen. Te hard gaan mag dus niet.
* Buikspieroefeningen die te veel druk uitoefenen op je buik. Als je uitstulping of een tunneltje op je buik ziet ontstaan tijdens een oefening, dan is de druk te hoog.

Waarom deze oefeningen niet mogen? Omdat ze te veel druk op je bekkenbodem en/of buikspieren veroorzaken. En die zijn hard aan het herstellen van een bevalling en 9 maanden zwanger zijn. Plus het kan tot allerlei klachten leiden. Ik wil je niet bang maken, maar een aantal voorbeelden: urineverlies, verzakkingen en diastase.

Hoe zit het met borstvoeding en herstel?

Wanneer je borstvoeding geeft maak je langer het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten losser worden. Handig als je een kind op de wereld moet zetten (want die komt er dan makkelijker uit). Een lijf dat losjes is na de bevalling voelt niet altijd even stabiel. Daar moet je dus rekening mee houden. Want klachten aan je gewrichten liggen op de loer.

Zo, de waarschuwingen hebben we gehad. Nu het stappenplan.

Stap 1 – de eerste twee weken na je bevalling

Laten we het positief houden. Wat mag je wel doen? De eerste twee weken na je bevalling mag je:

* Luisteren naar je lijf! Die geeft je namelijk volop signalen. Respecteer die signalen. En luister er naar.
* Beginnen met bewegen. Rustig aan. Loop door je huis. Kijk hoe het voelt. Bouw het rustig op. Gaat het goed? Ga dan een blokje om. Loop een paar minuten. Dan twee keer per dag een paar minuten. Steeds een beetje langer. Hou in de gaten hoe je lijf reageert.
* Doe ademhalingsoefeningen. Kijk dit filmpje om te zien hoe je dat doet. Of deze. Lees hier waarom ademhalingsoefeningen zo belangrijk zijn.
* Werk aan je lichaamshouding. Kijk dit filmpje als je wilt leren hoe je dat doet. En waarom het belangrijk is.


Middenrif ademhaling

Stap 2 – mobiliteit

Doe mobiliteitsoefeningen. Negen maanden lang zijn je spieren uitgerekt of helemaal uitgeschakeld. Dit werd gecompenseerd door andere spieren. Je lijf is dus een beetje uit balans (of heel erg). Daarom moet jij je lijf opnieuw uitbalanceren. En dat doe je onder andere door middel van mobiliteitsoefeningen.

Een aantal mobiliteitsoefeningen die je kan doen:


Side-lying rotation


Supine Arm Slides


Hip Flexor Release


Cat-cow

Mobiliteitsoefeningen mag je na 2 tot 4 weken mee beginnen als je vaginaal bent bevallen. Heb je een keizersnee gehad dan mag je tussen de 2 en 6 weken beginnen.

Het aantal weken hangt af van hoe jij je voelt. En hoe je herstel gaat. Ga vooral niet te snel. Zorg dat je de oefeningen voor je houding en ademhaling goed onder de knie hebt voordat je mobiliteitsoefeningen gaat doen.

Stap 3 – hogere intensiteit

Afhankelijk van je herstel mag je tussen de 4 en 8 weken de intensiteit een klein beetje opvoeren. Maak de mobiliteitsoefeningen wat moeilijker. Ook mag je lichte krachtoefeningen gaan doen. Een aantal voorbeelden:


Wall Slides


Glute Bridge


Deep Squat Hold

Stap 4 – loop een marathon

Oh nee, toch niet. Maar na een week of 6 mag je voorzichtig beginnen met cardio. Wat je ook doet, hou de intensiteit laag. Ongeveer 25 tot 50% van wat je als zwaar zou omschrijven. Kies vormen van cardiotraining die een lage impact hebben. Denk aan: fietsen, wandelen, crosstrainer en zwemmen. Doe sessies van 10 tot 30 minuten per keer. En inderdaad, bouw het weer rustig op (val ik in herhaling?). Focus vooral op je ademhaling en lichaamshouding. In deze blog lees je alles over een optimale lichaamshouding

Stap 5 – bezoek een bekkenfysiotherapeut

“Maar ik heb nergens last van!”

Is dat echt zo?

Bekkenfysiotherapeut Anna (Da Costa Fysiotherapie) vertelde mij laatst dat bijna al haar cliënten zeggen dat ze klachtenvrij zijn. Wat blijkt? Heel vaak hebben zij wel klachten. Alleen nemen ze die voor lief of ze denken dat het normaal is. Anna komt vaak de volgende klachten tegen:

* Urineverlies
* Verminderde controle over ontlasting en windjes
* Drukkend/zwaar gevoel op de bekkenbodem
* Pijn rond bekken of bekkenbodem (door knip, ruptuur, hechting)

Daarom is het verstandig om na 6 weken langs te gaan bij een bekkenfysio. Die kan controleren hoe het ervoor staat met je bekkenbodem en bepalen of deze weer belastbaar is. Je diastasecheck kan je dan ook gelijk laten doen. Heel belangrijk voor een goed herstel. Doen dus.

Oh ja, nog iets. Kies een bekkenfysio die is aangesloten bij de NVFB (Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie). Die kunnen namelijk ook inwendig onderzoek doen. Veel therapeuten noemen zich bekkenfysio, maar zijn het niet echt (mensendieck, bekkenoefentherapeut et cetera).

Dat zijn zeg maar de hulpsinten, niet the real deal. Zij mogen geen inwendig onderzoek doen. En het is van de buitenkant knap lastig te zien hoe het met je bekkenbodem is gesteld. Tenzij ze laserogen hebben. Dan kan het wel.

Dus zoek je een bekkenfysio, kijk dan op deze site.

Stap 6 – krachttraining

Oké, je hebt alle bovenstaande stappen gedaan. De bekkenfysio heeft geconcludeerd dat je goed bent hersteld. Jij bent er helemaal klaar voor om weer te gaan trainen.

Mag je dan gelijk weer volle bak gaan trainen?

Nee, natuurlijk niet. Je moet nog steeds opbouwen. Sommige oefeningen zullen nog steeds te zwaar zijn. Die kan je dus beter nog even laten. Welke dat zijn hangt heel erg af van de persoon. Zoek een professional bij jou in de buurt die je kan helpen met het kiezen van de juiste oefeningen.

Zo simpel is het

Dat viel mee toch? Herstellen na je bevalling is niet moeilijk. Het vergt alleen geduld. En wat kennis. Nog even snel de belangrijkste punten op een rij.

+ Focus op je ademhaling
+ Focus op je lichaamshouding
+ Doe mobiliteitsoefeningen
+ Wat je ook doet, bouw het rustig op
+ Ga naar een bekkenfysiotherapeut

Heel veel succes. Heb je nog vragen? Stel ze gerust in de reacties hieronder.

Blog Comments

Hi Jorn, bedankt weer voor de fijne info, ik heb alleen een vraag over het volgende; bij het geven van borstvoeding zou dit invloed hebben op je banden/gewrichten, ik heb dit vaker gehoord maar kan niet terug vinden dat dit echt zo is. Wat is je bron als ik vragen mag? Bvd

Hoi Elke,

Bedankt voor je compliment. Om een goed antwoord te kunnen geven op je vraag zijn twee dingen belangrijk:
1) Is er relaxine in het lijf aanwezig als je borstvoeding geeft?
2) Heeft relaxine invloed op banden en gewrichten.

In het algemeen neemt iedereen punt 1 voor waar aan, maar de onderzoeken hiernaar zijn eigenlijk vrij oud. Kijk maar eens naar deze uit 1989: https://www.ajog.org/article/0002-9378(89)90764-3/fulltext

Punt 2 is recentelijk nog onderzocht in een vrij uitgebreid onderzoek. Niet de meest spannende literatuur ooit, maar komt ie: https://www.ajog.org/article/0002-9378(89)90764-3/fulltext

Hoop dat dit enige duidelijkheid verschaft, maar ben het met je eens dat de onderzoeken naar de relaxine-levels postpartum en de invloed daarvan op gewrichten/banden erg dun bezaaid zijn. Zal morgen nog eens in de literatuur duiken voor je.

Schrijf een reactie

* Verplichte velden