Waarom je na je bevalling je dwarse buikspieren moet trainen – zelfs als je geen tijd hebt om je cappuccino te drinken

activeren dwarse buikspieren

Chefkok Daisuke Nakazawa maakte meer dan 200 keer een Tamago. Dat is de Japanse omelet die je in reepjes snijdt voor op de sushi. Dat klinkt eenvoudig, maar schijn bedriegt: het is één van de moeilijkste gerechten om te maken. Het op smaak brengen, het rollen en het omdraaien van de omelet vereist oefening. Toen het eindelijk lukte huilde hij van geluk.

Zo is het ook met het trainen van je dwarse buikspieren na je bevalling. Het is niet spectaculair. En het is lastig om onder de knie te krijgen. Maar het is een belangrijke stap om je core te versterken. En die heb je hard nodig om je kind te tillen.

Waarom moet ik in hemelsnaam mijn dwarse buikspieren trainen?

Negen maanden lang duwde je kindje tegen je dwarse buikspieren. Dat heeft ze uitgerekt en verzwakt. En dat kun je niet gebruiken. Waarom niet?

Omdat je dwarse buikspieren een belangrijk onderdeel zijn van je core. En je core staat aan de basis van alle bewegingen die je maakt. Dus als je dwarse buikspieren hun werk niet doen, dan gaat je lijf op andere plekken compenseren. Dat leidt tot klachten.

Je wilt je dwarse buikspieren na je bevalling dus weer aanzetten. Want jij wilt je kindje toch ook in je Artipoppe Baby Carrier met panterprint dragen?

Waarom heb ik daar dan nooit eerder van gehoord?

Omdat het geen sexy oefeningen zijn. Je gaat er je vriendinnen op Instagram niet jaloers mee maken. Daarom hoor je er weinig over. Hooguit een keer op een website van een fysiotherapeut.

En mijn moeder heb ik er ook nog nooit over gehoord

Je moeder komt nog uit de tijd dat alleen de bekkenbodem aandacht kreeg. So don’t blame her.

Wanneer begin je daar dan mee?

Zo snel mogelijk. Al een paar dagen na je bevalling. Je kunt heel simpel beginnen: met je ademhaling. Adem in door je neus en adem krachtig uit door je mond. Tuit je lippen en beeld je in dat je door een rietje uitblaast. Zo activeer je je dwarse buikspieren. Voel je het?

Als dat lukt, doe je de volgende oefening. Je beeldt je in dat je een minuscuul druppeltje plas ophoudt vlak voordat je uitademt. Ga niet hard knijpen, het is een subtiele oefening. Zo activeer je de bekkenbodem. En als je die activeert, dan activeer je óók je dwarse buikspieren. Die twee werken samen als één team.

En dan?

Nu heb je je dwarse buikspieren weer voorzichtig geactiveerd. We gaan een stapje verder.

Oefen om heel subtiel je buik aan te spannen. Je trekt je buik naar binnen. Trek je héle buik naar binnen, niet alleen je navel. Een waarschuwing: het is niet de bedoeling dat je een holle buik maakt.

En jij denkt dat ik daar tijd voor heb, tussen de vijfde borstvoeding en derde gekleurde babywas van vandaag

Nee. Maar je hebt ook geen tijd om op Instagram te scrollen. En dat lukt je wel. Kwestie van prioriteiten stellen.

Probeer de oefeningen te combineren met taken die je tóch moet doen. Ben je een fles aan het maken? Doe een oefening. Vouw je de was? Doe een oefening.

Voor deze basisoefeningen geldt: more is more. Doe ze dus iedere dag.

Jaweeeel, iedere dag.

Ik ben wel bang dat mijn dwarse buikspieren trainen slecht is voor mijn bekkenbodem

Dat hoor ik vaker. En als je maar genoeg googelt vind je altijd artikelen die beweren dat dat zo is.

Maar onderzoekers Neumann & Gill, 2002 toonden aan dat hoesten zes keer zo veel druk veroorzaakt op de bekkenbodem als actief je dwarse buikspieren aanspannen. Het valt dus mee met die extra druk. Bovendien: hoe sterker je dwarse buikspieren zijn, hoe beter je de druk kan reguleren. Zo voorkóm je juist problemen aan je bekkenbodem.

Neem Lienke. Die had zoveel gegoogeld dat ze níks meer durfde te trainen

Lienke las te veel waarschuwingen op internet over buikspieroefeningen na de bevalling. Daarom maakten we samen een stappenplan.

Ze begon simpel, met een zittende ademhalingsoefening. De opdracht was om zo lang mogelijk uit te ademen. Daarna oefende ze haar ademhaling staand. En tijdens het oppakken van haar zes maanden oude baby.

Na een maand had ze meer controle over haar dwarse buikspieren. Haar angst om haar buikspieren te trainen is weg.

Lucy heeft een sixpack

Ze is een personal trainer. Ze is gewend om alles met haar sixpack te doen – haar rechte buikspieren, dus. Eigenlijk verkeerd, want haar dwarse buikspieren moeten ook een deel van het werk doen.

Sinds haar bevalling, 3 jaar geleden, heeft ze daar last van. Ze moet elk uur naar de wc. Lucy heeft moeite om haar plas op te houden, omdat haar bekkenbodem te veel druk opvangt. De oplossing is om eindelijk ook haar dwarse buikspieren in te gaan schakelen.

In plaats van sit-ups en crunches voor haar sixpack, oefent ze nu haar ademhaling. Dat doet ze nu twee weken, en we hopen over een paar weken resultaat te zien.

Even samenvatten

Sterke dwarse buikspieren heb je nodig voor een sterke core. En die heb je nodig om je kind te tillen. Na je bevalling wil je dus de dwarse buikspieren zo snel mogelijk weer aanzetten. Je kunt beginnen met deze drie oefeningen:

• Adem uit alsof je door een rietje blaast
• Doe alsof je een minuscuul druppeltje plas ophoudt vlak voordat je uitademt
• Oefen om je buik naar binnen te trekken

En nu?

Kies één oefening uit en doe hem drie keer 3 minuten per dag.

Vrijblijvend intakegesprek

Of bestel het online programma

Schrijf een reactie

* Verplichte velden