‘Best gênant voor een yogadocente.
Mijn lijf voelt als dat van een oude vrouw.’
Valentina ligt in de gym op een massagetafel. Ze voelt zich stijf sinds haar zwangerschap. Gek, want ik kan haar gestrekte been moeiteloos tot haar schouder duwen. Niet echt stijf zou je zeggen.
Ik vroeg: ‘Kom je ook zo ver zonder mijn hulp?’
‘Ja, vast wel.’
Ze doet een poging en komt met moeite tot halverwege. Ze krijgt haar gewricht met hulp makkelijk in de eindstand, maar zonder hulp is het toch lastig. Vergelijk het met een kind dat opeens moet fietsen zonder zijwieltjes.
Het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit
Het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit zegt je niks? Geeft niet. Laatst gaf ik een presentatie aan Belgische bekkenfysiotherapeuten over trainen tijdens de zwangerschap. Ik vroeg ze wat het verschil is tussen flexibiliteit en mobiliteit.
‘Uhm…flexibiliteit gaat over spieren en mobiliteit gaat over gewrichten.’
‘Is het range of motion?’
Anderen staarden naar het beeldscherm in de hoop dat hun collega’s het antwoord zouden geven.
Het is hun vakgebied, maar een duidelijk antwoord formuleren is lastig.
Dus wat is het verschil?
Flexibiliteit is de passieve range of motion van je gewricht. Simpel gezegd: hoe ver kan jij je gewricht mét hulp in een eindstand krijgen. Denk aan het gestrekte been van Valentina dat ik tot haar schouder kon duwen.
Mobiliteit is de actieve range of motion van je gewricht. Oftewel, de eindstand van je gewricht zónder hulp. Dat was toen Valentina zelf haar gestrekte been zo ver mogelijk ging optillen.
Wil je het bij jezelf testen? Trek dan je hak naar je bil. Je buigt dan je knie naar zijn maximale eindstand mét behulp van je handen. Dat is dus passief.
Probeer daarna je hak naar je bil te krijgen zónder je handen (of een ander hulpmiddel) te gebruiken. Dat is een actieve beweging en dat noemen we je mobiliteit.
Mand: flexibiliteit is passief, mobiliteit is actief.
Waarom moet je het verschil weten?
Omdat alleen het trainen van je flexibiliteit niet voldoende is om beter te bewegen. Je traint bij flexibiliteit niet de actieve controle over je gewricht. Juist door meer controle ga je beter bewegen. En dat betekent minder pijntjes.
Bij mobiliteit train je de actieve controle over je gewrichten. Het gaat om hoeveel bruikbare bewegingsuitslag je hebt in je gewrichten.
Ik begon mijn presentatie aan de fysio’s met de vraag over het verschil, omdat je mobiliteit bepaalt welke oefeningen je wel en niet kan doen. Kan jij niet je armen strekken boven je hoofd? Dan moet je ook geen zwaar gewicht voor je hoofd duwen.
In de fitnesswereld, en bij bijvoorbeeld yoga, ligt de nadruk op stretchen. Kan je tenen niet aanraken als je staat? Dan moet je stretchen. Maar stretchen is passief en dus valt het onder flexibiliteit.
Maar bij yoga ga je toch actief in een pose staan? Dat is dan toch mobiliteit?
Nee, want je gebruikt bij yoga de zwaartekracht om in een positie te komen. Dat is ook een hulpmiddel en dus passief.
Maar is stretchen en yoga dan slecht voor je?
Nee, dat is het niet. Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van mobiliteit. Of eigenlijk een voorwaarde. Kijk maar naar de definitie van mobiliteit:
mobiliteit = flexibiliteit + kracht & controle
Stel je vraagt je beste vriendin Marieke om haar armen boven haar hoofd te strekken. Ze moet met haar rug tegen de muur staan en ze mag haar ellebogen niet buigen. Ze beweegt haar armen omhoog en komt met moeite tot ooghoogte.
Je besluit haar een handje te helpen. Ook jij krijgt haar armen niet veel hoger.
Marieke heeft weinig flexibiliteit in haar schouders en dus is haar mobiliteit ook beperkt.
En dan?
Als iemand nog geen ruimte heeft in een gewricht dan wil je daar eerst voor zorgen. Dat doe je met stretchen. Je maakt dan ruimte vrij in het gewricht en die ga je vervolgens leren gebruiken. En dat doe je met het trainen van je mobiliteit.
Stretchen verandert niets
Alleen stretchen verandert niets aan de structuur van je spier op de lange termijn. Het effect van stretchen duurt kort. Daarom moet je de stretch steeds herhalen om hetzelfde effect te krijgen.
‘Dat geloof ik niet. Yogi’s stretchen superveel en worden steeds leniger.’
Dat klopt. Ze worden flexibeler omdat hun stretchtolerantie verbetert. Ze kunnen beter tegen de rek die ze voelen tijdens het stretchen. Dat is neurologisch van aard, maar aan hun spieren verandert niks. En ze verbeteren niet de controle over hun gewrichten.
Weet je nog het testje dat ik deed bij Valentina? Met mijn hulp kwam haar been ver, omdat haar stretchtolerantie hoog is. Zonder mijn hulp kwam ze een stuk minder ver omdat ze de controle over haar gestrekte been mist.
Wanneer verandert er dan wel iets?
Oké, stretchen verbetert je stretchtolerantie. Je spieren kunnen dan beter tegen de rek en daardoor kan jij je gewrichten verder bewegen. Die extra ruimte heb je alleen vlak na het stretchen. Daarom wil je gelijk oefenen om die ruimte te gebruiken.
Je doet dan eigenlijk krachttraining in je stretch. En van krachttraining word je sterker toch? Dus als jij sterker wordt in de eindstanden van je gewrichten, dan heb je meer controle over de range of motion van je gewricht.
Waarom (zwangere) moeders niet moeten stretchen
Inderdaad, de meeste moeders moeten niet stretchen tijdens de zwangerschap of na hun bevalling. In ieder geval niet passief.
Dat zit zo
Tijdens de zwangerschap maak je hormonen aan waardoor je gewrichten soepeler worden. Dat is een natuurlijk proces en zorgt ervoor dat je kindje door je bekken past tijdens de bevalling. Deze hormonen hebben niet alleen invloed op je bekken, maar op al je gewrichten.
Zwangere moeders hebben meer ruimte in hun gewrichten. Ze zijn dus flexibeler. En ook na de bevalling zijn deze hormonen nog in je lijf aanwezig, zeker als je borstvoeding geeft.
Je wilt als moeder niet nog meer ruimte creëren door te stretchen. Je wilt controle krijgen over de extra ruimte in je gewrichten, zodat je deze kan gebruiken. Want dan ga je beter bewegen. En dat scheelt je een hoop pijntjes en klachten tijdens én na je zwangerschap.
‘Maar ik ben juist hartstikke stijf’
En dat is niet gek. Want wat gaat je lijf doen als het geen controle heeft over al de ruimte in je gewrichten? Juist, als een gek alles aanspannen om de boel bij elkaar te houden. En als je de hele tijd je spieren aanspant, dan gaat je lijf vanzelf stijf aanvoelen. Daarom voelde Valentina, de yogadocente, zich zo stijf ondanks haar flexibiliteit.
Ga dus niet nog meer passief stretchen, maar leer controle krijgen over de ruimte die je al hebt.
En tuurlijk zijn er uitzonderingen. Denk maar aan je beste vriendin Marieke en haar stijve schouders.
Tijdens CrossFit maken we altijd onze gewrichten los. Dat is dus wel mobiliteit?
Het hangt er vanaf hoe je dat doet. Gebruik je momentum om je gewricht los te maken? Gebruik je andere delen van je lijf om de bewegingen te maken? Dan ben je aan het compenseren en train je niet heel strikt de mobiliteit van dat gewricht.
Kijk maar naar dit filmpje:
Wat ben jij een mierenneuker, dat lijkt toch op elkaar?
Haha, ik snap je punt. Maar toch is er een belangrijk verschil.
Bij mobiliteit wil je de eindstanden van een gewricht trainen zónder hulp. Dat betekent dus ook zonder hulp van andere lichaamsdelen en momentum. Hoe meer compensatie, hoe minder je de mobiliteit van het gewricht traint.
Ga je wel compenseren met je lijf, dan hou je beperkingen in stand en ga je niet beter bewegen.
Hoe moet het dan wel?
Stap 1
Leg meer de focus op de rotatie van je gewrichten. Tenminste, als je sterke en gezonde gewrichten wilt. En focus dus niet op het rekken en strekken van je spieren.
Stap 2
Vergroot je mobiliteit door de controle in de eindstanden van je gewrichten te trainen.
Stap 3
Zoek vervolgens de eindstanden van je gewrichten op en leer die controleren en gebruiken. Hierdoor verbetert je flexibiliteit én je mobiliteit.
Samengevat
Wil je beter bewegen? Focus dan op mobiliteit en niet alleen op flexibiliteit.
En nu
Train iedere dag 10 minuten je mobiliteit en je lijf is je dankbaar.
Heb je hulp nodig?
Wij helpen je graag met het sporten tijdens of na je zwangerschap.
Woon je in de buurt van Amsterdam en ben je op zoek naar maatwerk? Dan is ons personal trainingstraject ideaal voor jou.
‘Hè jammer, ik woon niet in de buurt!’
Geen probleem we hebben ook een online gymprogramma voor in de gym tijdens je zwangerschap.
Wil je liever thuis trainen? Dan is het online thuisprogramma ideaal voor jou tijdens én na je zwangerschap.